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北京人健康指引
“健康北京人——全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃” 北京人健康指引 北京市健康促進(jìn)工作委員會(huì) 北京市衛(wèi)生局 人民衛(wèi)生出版社 前 言 健康是人們成就事業(yè)和幸福生活的基本前提,，是實(shí)現(xiàn)經(jīng)濟(jì)、社會(huì)發(fā)展的基本條件,，也是人類社會(huì)的永恒追求,。為將北京建設(shè)成為擁有一流“健康環(huán)境、健康人群,、健康服務(wù)”的國(guó)際化大都市,，北京市政府于2009年5月正式發(fā)布了《健康北京人——全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃（2009-2018）》。為保障“十年規(guī)劃”的目標(biāo)實(shí)現(xiàn),，進(jìn)一步改善首都市民的健康狀況,，北京市健康促進(jìn)工作委員會(huì)、北京市衛(wèi)生局編制了《北京人健康指引》。 為了使市民更好地理解和掌握“健康指引”內(nèi)涵,，提高市民的健康意識(shí),，在廣泛收集國(guó)內(nèi)外相關(guān)資料，專家多次論證,，廣泛征求和吸納各界人士意見(jiàn)和建議的基礎(chǔ)上編寫(xiě)了這本指導(dǎo)性手冊(cè)——《北京人健康指引》,。手冊(cè)內(nèi)容分為擁有健康的行為與生活方式、保持心理健康與良好的社會(huì)適應(yīng),、實(shí)現(xiàn)基本的生理健康目標(biāo)三個(gè)部分,。手冊(cè)對(duì)各條指標(biāo)進(jìn)行了詳細(xì)講解，配有圖表和簡(jiǎn)單實(shí)用的小貼士,，可以幫您輕松掌握健康的小技巧,、小竅門(mén)。手冊(cè)內(nèi)容簡(jiǎn)明扼要,、易于實(shí)施和操作,；語(yǔ)言通俗易懂，圖文并茂,；具有較好的科普性,。 希望廣大市民通過(guò)閱讀本手冊(cè)，對(duì)照發(fā)現(xiàn)自身存在的健康問(wèn)題,，樹(shù)立健康的行為與生活方式,、改善自身的心理狀況，同時(shí)去感化身邊的每一個(gè)人,，只有人人健康,，才能構(gòu)建和諧社會(huì)。由于編撰時(shí)間較短,，加之水平所限,，文中如有不妥之處，敬請(qǐng)批評(píng)斧正,。同時(shí),，衷心地祝福每一位市民朋友健康、幸福,。 2011年4月 目 錄 一,、 擁有健康的行為與生活方式 1. 每周進(jìn)行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng) 1 2. 生熟要分開(kāi),，飯菜要做熟,，生吃蔬菜瓜果要洗凈，不吃過(guò)保質(zhì)期的食物 5 3. 一日三餐,，定時(shí)適量 7 4. 膳食要多樣,，以谷類為主,，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜,、水果和薯類 8 5. 每天吃奶類,、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量的魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉 11 6. 飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油 13 7. 飲用煮開(kāi)的水或安全的水,，每天不少于1200毫升 15 8. 不吸煙,，不在公共場(chǎng)所吸煙，拒絕被動(dòng)吸煙 16 9. 少飲酒,、不過(guò)量飲酒 18 10.有良好的作息習(xí)慣,，每天不少于7~8小時(shí)的睡眠 19 11. 每年進(jìn)行1次健康體檢 20 12. 每天早晚刷牙，飯后漱口 21 13. 養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣,，不在太暗或太亮的光線下看書(shū)或?qū)懽?，不躺著看?shū)、不在走路或乘車(chē)時(shí)看書(shū) 23 14. 飯前飯后,、便前便后要洗手,；洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒，用流動(dòng)水沖洗 24 15. 不隨地吐痰,，咳嗽,、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻 27 16. 經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通 28 17. 自覺(jué)遵守交通法規(guī),，不酒后駕車(chē) 29 18. 知道并會(huì)正確撥打急救電話 30 19. 履行防治傳染病等公共衛(wèi)生義務(wù),，接受免疫接種 32 二、 保持心理健康與良好的社會(huì)適應(yīng) 20. 了解自我,，肯定自我,，有幸福感 36 21. 了解社會(huì)，適應(yīng)社會(huì)環(huán)境變化 37 22. 情緒穩(wěn)定,，不大喜大怒 39 23. 保持愉快的心情,，開(kāi)朗樂(lè)觀，積極向上 40 24. 對(duì)生活有追求,，對(duì)工作充滿信心 41 25. 有克服困難的勇氣和毅力,，不回避,，不放棄 43 26. 積極主動(dòng)參加社會(huì)活動(dòng),，有熱情，有活力 44 27. 關(guān)心集體,，關(guān)心他人,，家庭鄰里和睦,，人際關(guān)系良好；待人寬容,，具有感恩的心 46 28. 舉止端莊,，禮貌待人，衣著整潔,，語(yǔ)言文明 47 三,、 實(shí)現(xiàn)基本生理健康目標(biāo) 29. 精力充沛，能妥善處理日常生活和工作 48 30. 營(yíng)養(yǎng)狀況良好,，保持適宜的體重和腰圍 48 31. 生命體征正常 51 32. 血糖和血脂指標(biāo)控制在正常范圍 53 33. 眼睛明亮,，裸眼或校正視力5.0（1.0）以上 55 34. 牙齒清潔，無(wú)齲洞,，不疼痛,；牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象 57 一,、 擁有健康的行為與生活方式 1. 每周進(jìn)行至少3次,，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng) 適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體重，還能夠降低患高血壓,、冠心病,、2型糖尿病、結(jié)腸癌,、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),；還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力,，緩解抑郁和焦慮癥狀,，改善睡眠。建議養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，動(dòng)則有益,，適度量力，貴在堅(jiān)持,。 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。 有氧運(yùn)動(dòng)定義：指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等,，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài),。 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、快走,、慢跑,、競(jìng)走,、滑冰、長(zhǎng)距離游泳,、騎自行車(chē),、打太極拳、跳健身舞,、跳繩,、做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球,、足球等,。 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：有節(jié)奏、不中斷,，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),，又稱耐力活動(dòng)，不同于舉重,、賽跑,、跳高、跳遠(yuǎn),、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng),。 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)判斷方法： ◆自我感覺(jué)判斷：呼吸和心跳適度增加，用力但不吃力,，可隨呼吸的節(jié)奏完整地說(shuō)一句話,，但不能唱歌，可有少量出汗,，感覺(jué)不太累,。 ◆用心率判斷：一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的70%~75%,，常用“170-年齡”來(lái)估計(jì),。 小貼士 中速步行1千步（約需10分鐘）可作為一把尺，度量每天的身體活動(dòng),，即千步活動(dòng)量,。1千步活動(dòng)量=慢跑3分鐘=羽毛球6分鐘=瑜伽7分鐘=乒乓球7分鐘=跳繩3分鐘=騎自行車(chē)7分鐘=洗盤(pán)子15分鐘=拖地板8分鐘=手洗衣服9分鐘。不同強(qiáng)度的身體活動(dòng)如表1所示,。表1 不同強(qiáng)度的身體活動(dòng)一覽表 農(nóng)活,、工作及家務(wù)中的身體活動(dòng) 中等強(qiáng)度 劇烈身體活動(dòng) 例： 清潔（如吸塵、拖地,、拋光地板,、擦桌子、掃地,、熨衣服） 洗滌（刷洗地毯,、手洗衣物等） 園藝工作（如澆水、翻土,、施肥等） 手工擠牛奶 農(nóng)活（種植,、收割莊稼等） 手工編織 木工（鏨、鋸軟木材） 用銑,、鏟等工具和水泥,、沙子等 攜帶一般重量的東西行走 提/擔(dān)水 放養(yǎng)家畜 例： 林業(yè)工人（砍伐、搬運(yùn)木材） 鋸切硬木 耕地 插秧 收割莊稼（小麥,、水稻,、甘蔗等） 園藝工作（挖掘、搬重物等） 人工碾磨（用槌子或石磨等） 建筑工種工作（如搬運(yùn)建筑材料,、砌墻等） 搬運(yùn)重物（如糧食,、水泥或其他較重的貨物） 健身教練（如動(dòng)感單車(chē)、健美操,、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)） 步行或騎車(chē)工作的速遞工人 拉,、蹬人力車(chē)，推獨(dú)輪車(chē),、操作手提鉆等 2. 生熟要分開(kāi),，飯菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗凈,，不吃過(guò)保質(zhì)期的食物 ● 生熟要分開(kāi)，飯菜要做熟 生食品中常帶有致病菌、病毒,、寄生蟲(chóng)（卵）等,，如果在加工、貯存過(guò)程中不注意生,、熟分開(kāi),，生食品上的致病菌、病毒,、寄生蟲(chóng)（卵）就會(huì)污染熟食品,，并且在熟食品上大量繁殖，人食用后可能會(huì)引起腸道傳染病,、食物中毒或寄生蟲(chóng)感染等,。因此生熟食品要分開(kāi)放置和加工，避免生熟食品直接或間接接觸,，用于處理生食與熟食的刀具,、砧板、抹布,、容器等要分開(kāi)存放,。在冰箱內(nèi)貯存食物時(shí)也要格外注意生熟食品分開(kāi),。 未經(jīng)充分加熱、燒熟煮透的食物中可能含有未被殺死的致病菌,、病毒,、寄生蟲(chóng)（卵）等；而有些食物,，如生的四季豆（又稱豆角）中含皂苷和血球凝集素,，對(duì)人體消化道具有強(qiáng)烈的刺激性，并對(duì)紅細(xì)胞有凝集作用,；又如大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子,，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素,，人食用后可能引起中毒,。喝生豆?jié){或未煮開(kāi)的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能出現(xiàn)惡心,、嘔吐,、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀,。因此食物要充分加熱,、徹底燒熟。 ● 生吃蔬菜瓜果要洗凈 蔬菜水果的表面,，可能黏附有寄生蟲(chóng)的蟲(chóng)卵或致病菌,、病毒，以及殘留的農(nóng)藥,、化肥等,，所以在加工前，務(wù)必用干凈的水洗凈,。去除污染物的基本方法是：先清洗后浸泡,，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次,。 ● 不吃過(guò)保質(zhì)期的食物 選購(gòu)或保存食品時(shí),，要注意食品質(zhì)量。保質(zhì)期是指在食品標(biāo)簽上規(guī)定的條件下,，保持食品質(zhì)量（品質(zhì)）的期限,。在此期限內(nèi)，食品符合標(biāo)簽上或產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定的質(zhì)量（品質(zhì)）,。 選購(gòu)食品時(shí)應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí),，應(yīng)特別關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；同時(shí)注意食品顏色是否正常,，有無(wú)酸臭異味,，形態(tài)是否異常，有無(wú)脹袋,、“胖聽(tīng)”現(xiàn)象,。 任何食品都有儲(chǔ)藏期限，貯存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者貯存不當(dāng)就會(huì)受污染或者變質(zhì),，所以貯存時(shí)一定要按照包裝標(biāo)識(shí)上注明的貯存條件進(jìn)行存放，并在保質(zhì)期內(nèi)食用,。 小貼士 隔夜菜不宜吃：據(jù)科學(xué)測(cè)定,，有些隔夜菜特別是隔夜的綠葉蔬菜，非但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,，而且蔬菜中的硝酸鹽會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽,。 儲(chǔ)藏蔬菜中亞硝酸鹽的含量會(huì)隨著儲(chǔ)藏時(shí)間延長(zhǎng)和溫度升高而增多。另外,，隔夜的飯菜容易受到細(xì)菌污染,，在適宜條件下細(xì)菌會(huì)大量繁殖，食用受污染的剩飯菜容易引發(fā)胃腸炎,、食物中毒,。 亞硝酸鹽，一類無(wú)機(jī)化合物的總稱,。主要指亞硝酸鈉,，亞硝酸鈉為白色至淡黃色粉末或顆粒狀，味微咸,，易溶于水,。外觀及滋味都與食鹽相似，并在工業(yè),、建筑業(yè)中廣為使用,，肉類制品中也允許作為食品發(fā)色劑限量使用。由亞硝酸鹽引起食物中毒的幾率較高,。食入0.3~0.5克的亞硝酸鹽即可引起中毒甚至死亡,。3. 一日三餐，定時(shí)適量 考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn),，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律,。一般情況下，早餐安排在6:30~8:30,，午餐11:30~13:30,，晚餐18:00~20:00之間為宜。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽,。三餐定時(shí)適量,，不宜饑一頓飽一頓。 一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配,，應(yīng)遵循“早餐要吃好,，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早”的原則,。 一般情況下,，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%,，晚餐占30%~40%為宜,。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,。 4. 膳食要多樣,，以谷類為主，粗細(xì)搭配,；多吃蔬菜,、水果和薯類 ● 膳食要多樣，以谷類為主,，粗細(xì)搭配 各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,、利用，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。因此由多種食物組成并粗細(xì)搭配的膳食,，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng),、促進(jìn)健康的目的,。 谷類食物是人類最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源,。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量,，又可預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥,。 一般來(lái)說(shuō),，正常成人每天應(yīng)食用250~400克（5~8兩）谷類食物。 粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧,，即相對(duì)于大米,、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆,，包括小米、玉米,、蕎麥,、燕麥、薏米,、紅小豆,、綠豆、蕓豆等,，每天最好食用50~100克,；二是適當(dāng)增加一些加工精度低的米面，糙米,、全谷類食物,。 ● 多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分,。蔬菜和水果含水分多,，能量低,，可以提供微量營(yíng)養(yǎng)素,，同時(shí)含纖維素、半纖維素,、果膠,、淀粉、碳水化合物等,，是胡蘿卜素,、維生素B2、維生素C,、葉酸,、鈣、磷,、鉀,、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。 一般來(lái)說(shuō),，正常成人每天應(yīng)攝入300~500克（6兩~1斤）蔬菜,；攝入200~400克（4~8兩）水果。 每類蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，選擇不同種類的蔬菜合理搭配有益健康,。蔬菜應(yīng)選擇新鮮、應(yīng)季的,；并在條件允許的情況下,，盡可能選擇多種蔬菜，包括茄果、瓜菜類,、根菜類,、鮮豆類、嫩莖,、葉,、花菜類、菌藻類等蔬菜,。 另外,，深色蔬菜攝入量最好占蔬菜總量的一半，深色蔬菜指深綠色,、紅色,、橘紅色、紫紅色蔬菜,，是胡蘿卜素,、葉綠素、葉黃素,、番茄紅素,、多種植物化學(xué)物質(zhì)的良好來(lái)源，常見(jiàn)的深色蔬菜有菠菜,、油菜,、芹菜葉、萵筍葉,、西蘭花,、茼蒿、西紅柿,、胡蘿卜,、南瓜、紅辣椒,、紫甘藍(lán)等,。還要多食用十字花科蔬菜（如西蘭花、卷心菜,、甘藍(lán)等）,、菌藻類食物（如口蘑、香菇,、木耳,、紫菜等）。 盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處,，但它們畢竟是兩類不同的食物,，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn),，因此蔬菜和水果不能相互替代。 紅色和黃色水果（如芒果,、柑橘,、木瓜、山楂,、沙棘,、杏）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗,、酸棗）,，柑橘類（橘、柑,、橙,、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘,、黑加侖）中維生素C含量較高,；香蕉、黑加侖,、棗,、紅果、龍眼等的鉀含量較高,。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高,。 薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,，保持腸道正常功能,，提高免疫力，降低肥胖,、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 5. 每天吃奶類,、豆類或其制品,；經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽,、蛋和瘦肉 ● 每天吃奶類,、豆類或其制品 奶類是營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜,、容易消化吸收,、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品,，主要可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和維生素B2,，牛奶富含鈣,、磷、鉀等礦物質(zhì),，而且容易被人體吸收,，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。一般來(lái)說(shuō),，正常成人每天飲奶300克,，或食用相當(dāng)量的奶制品。 大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需脂肪酸,、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,，還含有磷脂,、低聚糖，以及異黃酮,、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì),。 大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富，具有多種健康功效,，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物,，適當(dāng)多吃大豆及其豆制品可以增加居民優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，也可防止過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響,。 一般來(lái)說(shuō),，正常成人每天應(yīng)食用30~50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品。 ● 經(jīng)常吃適量的魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉 魚(yú)、禽,、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類,、脂溶性維生素,、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分,。 動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高,，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸,，如與谷類或豆類食物搭配食用,，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,；但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性,。 目前我國(guó)部分居民食用動(dòng)物性食物較多,，尤其是食入的豬肉過(guò)多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu),，適當(dāng)多吃魚(yú),、禽肉，減少豬肉的攝入,。 推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類50~100克,，畜禽肉類50~75克，蛋類25~50克,。 6. 飲食要清淡少鹽,，少吃肥肉和葷油 膳食要清淡少鹽，就是說(shuō)膳食不要太油膩,，不要太咸,，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏,、腌制食物,。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問(wèn)題。 ● 每天油攝入不超過(guò)25~30克 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖,，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃,。 烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油,，植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇,；動(dòng)物油含脂肪90%左右,，還含有膽固醇,。烹調(diào)油是人體所需能量的主要來(lái)源之一,，是人體所需脂肪的重要來(lái)源，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來(lái)源,。但是烹調(diào)油攝入量過(guò)多會(huì)增加肥胖,、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),。 2002年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示,，北京居民平均每天消費(fèi)烹調(diào)油54.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)《中國(guó)居民膳食指南2007》推薦的25~30克,。 ● 每天鹽攝入不超過(guò)6克 人群流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示：血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關(guān),。據(jù)統(tǒng)計(jì),，我國(guó)居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，高血壓患者已達(dá)1.6億,，平均每年增加300萬(wàn)人,。 2002年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，北京居民每人每天食鹽的平均攝入量為13.4克,，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.7倍,。 為了預(yù)防這種危害嚴(yán)重的慢性病，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急,。食鹽攝入量每人每天不要超過(guò)6克（包括醬油,、醬菜、醬中的食鹽量）,。 一般20毫升醬油中含有3克食鹽,，10克黃醬含鹽1.5克，在用醬油,、醬類,、咸菜、雞精,、腐乳等調(diào)味時(shí),，應(yīng)相應(yīng)減少食鹽的用量。 7. 飲用煮開(kāi)的水或安全的水,，每天不少于1200毫升 水是一切生命必需的物質(zhì),，是人體重要的組成成分，約占一個(gè)健康成年人體重的60%~70%,。水不僅在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì),，還是一切新陳代謝反應(yīng)的媒介，具有運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)成分和排泄廢物的作用,，同時(shí),，水還具有調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑組織和關(guān)節(jié)的功能,。 飲水不足或丟失水過(guò)多,，均可引起體內(nèi)失水。但水?dāng)z入量超過(guò)腎臟排出能力時(shí),，可引起體內(nèi)水過(guò)多或引起水中毒,。人體內(nèi)的水主要來(lái)源于飲水（約占50%）、食物中含的水（約占40%）和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水（10%左右）,。每天平均從食物中獲得1000毫升的水,，蛋白質(zhì)、糖類和脂肪代謝可供給300毫升代謝水,。 一般情況下,，建議在溫和的氣候條件下,，輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。 對(duì)于在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng),，身體活動(dòng)水平較高的人,，他們每日的飲水量應(yīng)給予特殊考慮。飲水應(yīng)少量多次,，切莫感到口渴時(shí)再喝水,；體內(nèi)水分平衡時(shí)，可以增進(jìn)食欲,、幫助消化,。一次性大量飲水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，妨礙對(duì)食物的消化,。 飲水最好選擇白開(kāi)水,，還可以適量飲用純凈水、礦泉水,、茶水,，不宜飲用生水、蒸鍋水,。 8. 不吸煙,，不在公共場(chǎng)所吸煙，拒絕被動(dòng)吸煙 煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì),，其中有近60種可疑致癌物（美國(guó)衛(wèi)生總監(jiān)報(bào)告,，2010年12月）。這些物質(zhì)可隨煙草煙霧到達(dá)肺泡深部,，迅速被人體吸收并危害健康,。煙草煙霧不僅僅危害吸煙者，也會(huì)危害被動(dòng)吸煙者的健康,。被動(dòng)吸煙指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧和卷煙燃燒產(chǎn)生的煙霧,，又稱吸二手煙。 吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致癌癥,、心血管疾病,、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。在我國(guó)被動(dòng)吸煙的主要受害者是婦女,、兒童和慢性病患者,，他們經(jīng)常在家庭、公共場(chǎng)所遭受他人吸煙的危害,，兒童由于缺乏自我保護(hù)能力，被動(dòng)吸煙的情況更為嚴(yán)重,。 試驗(yàn)表明,，在30分鐘里3支煙造成的室內(nèi)空氣污染比一輛2.0的柴油發(fā)電機(jī)造成的污染高10~15倍,。 為了保障人民的身體健康，提倡社會(huì)公德,，減少吸煙造成的危害,，北京市于1996年制定了《北京市公共場(chǎng)所禁止吸煙的規(guī)定》，并于2008年出臺(tái)了《北京市公共場(chǎng)所禁止吸煙范圍若干規(guī)定》,。 禁止吸煙的公共場(chǎng)所包括：醫(yī)療機(jī)構(gòu)的室內(nèi)區(qū)域,；托兒所、幼兒園,；中,、小學(xué)校，中等職業(yè)學(xué)校,；高等學(xué)校和其他教育,、培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的教學(xué)區(qū)域；影劇院,、音樂(lè)廳,、展覽館、博物館,、美術(shù)館,、圖書(shū)館、科技館,、檔案館,、少年宮、紀(jì)念館等科教,、文化,、藝術(shù)場(chǎng)所；商業(yè),、金融業(yè),、郵政業(yè)和電信業(yè)的營(yíng)業(yè)廳；公共汽車(chē),、出租車(chē),、軌道交通等公共交通工具內(nèi)及其售票廳、室內(nèi)站臺(tái),；對(duì)社會(huì)開(kāi)放的文物保護(hù)單位,；體育館、健身館,；健身場(chǎng),，體育場(chǎng)的比賽區(qū)和坐席區(qū)。 創(chuàng)建無(wú)煙環(huán)境，不僅需要社會(huì)各界的支持,，更需要個(gè)人的參與,；在公共場(chǎng)所不吸煙、主動(dòng)勸阻他人吸煙是每個(gè)市民應(yīng)盡的職責(zé)和義務(wù),。 9. 少飲酒,、不過(guò)量飲酒 經(jīng)常過(guò)量飲酒會(huì)給健康帶來(lái)多方面的損害。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒使碳水化合物,、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量減少,，維生素和礦物質(zhì)的攝入量也不能滿足要求，影響正常營(yíng)養(yǎng)素的吸收,；過(guò)量飲酒可造成腸黏膜的損傷及對(duì)肝臟功能的損害,，從而影響幾乎所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn),；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎,，同時(shí)也影響肝臟的正常解毒功能；長(zhǎng)期過(guò)量飲酒與脂肪肝,、肝靜脈周?chē)w維化,、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關(guān)；過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓,、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn),；過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致交通等事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,；飲酒會(huì)增加消化道癌癥和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn),；長(zhǎng)期過(guò)量飲酒還可導(dǎo)致酒精依賴癥、成癮癥以及其他嚴(yán)重的健康問(wèn)題,。 小貼士 美國(guó)疾病預(yù)防控制中心對(duì)過(guò)量飲酒的定義是：使血液酒精濃度升高到0.08%以上的飲酒量,，相當(dāng)于男性單次飲酒量在5個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位，或女性單次飲酒量在4個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位,。每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于啤酒340毫升,，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。 10. 有良好的作息習(xí)慣,，每天不少于7~8小時(shí)的睡眠 人的一切活動(dòng),，如吃飯、學(xué)習(xí),、工作,、鍛煉、娛樂(lè),、睡覺(jué)等,，都是在大腦指揮下完成的,。每次活動(dòng)，都會(huì)在大腦里留下記憶,。時(shí)間長(zhǎng)了,，就會(huì)形成一定的生活規(guī)律,。違反了這個(gè)規(guī)律,，大腦和身體的其他器官就會(huì)處于緊張狀態(tài)，這種緊張狀態(tài),，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一,。因此應(yīng)保持健康的生活方式，保證良好的睡眠習(xí)慣,。 成年人一般晚上需要睡7~8個(gè)小時(shí),，睡眠的前1/3時(shí)段的睡眠質(zhì)量最高。如果過(guò)了夜里11點(diǎn),，人反而會(huì)變得興奮,，很難入睡。天亮后,，人開(kāi)始進(jìn)入淺睡眠,，睡眠質(zhì)量不高。 睡眠不足可能導(dǎo)致注意力和記憶力下降,，影響新陳代謝,，加快人的衰老。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)加重心,、肺功能負(fù)擔(dān),，增加心臟病和腦血管栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。 11. 每年進(jìn)行1次健康體檢 近年來(lái),，由于生活方式的改變和生活水平的提高,，高血壓、高血脂,、高血糖,、惡性腫瘤等慢性疾病已成為人們公認(rèn)的“無(wú)聲殺手”。這些疾病早期無(wú)任何癥狀,，待到有癥狀就醫(yī)時(shí),，病情已發(fā)展到中晚期，這時(shí)再進(jìn)行治療,，不但耗費(fèi)大量錢(qián)財(cái),，而且生活質(zhì)量急速下降，甚至早亡,。 仔細(xì)分析原因,，發(fā)現(xiàn)許多疾病是可以通過(guò)早期檢查,、早期發(fā)現(xiàn)而進(jìn)行有效控制和治療的，特別是腫瘤,，治愈和預(yù)后與發(fā)現(xiàn)的早晚關(guān)系十分密切,。因此應(yīng)該定期進(jìn)行健康體檢，做到早期發(fā)現(xiàn),、早期診斷,、早期治療，這樣不但預(yù)后好,，而且花錢(qián)少,，痛苦小。 慢性病患者或有家族性遺傳病史的人,，則應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議定期體檢,。此外，還要根據(jù)需要進(jìn)行孕期體檢,、職業(yè)性體檢,、婚前體檢等多種健康檢查。 體檢結(jié)果如有異常,，不要盲目緊張,，應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑改善生活方式或定期進(jìn)行復(fù)查，如肝臟或腎臟發(fā)現(xiàn)小囊腫可能是一種退行性改變,，這種情況不需要特殊治療,，只要定期復(fù)查即可。對(duì)可疑線索,，認(rèn)真對(duì)待,，盡快到醫(yī)院就醫(yī)，做進(jìn)一步檢查以確定診斷,。 12. 每天早晚刷牙,，飯后漱口 “健康北京人——全民健康促進(jìn)十年行動(dòng)規(guī)劃”提出“65~74歲老年人口腔中能承擔(dān)咀嚼功能的牙齒至少20顆”，因此應(yīng)做到：早晚刷牙,，飯后漱口,，并定期檢查牙齒和潔治。 ● 早晚刷牙：要選擇保健牙刷和含氟牙膏刷牙,。簡(jiǎn)單講刷牙的方法就是：上牙從上往下刷,，下牙從下往上刷，咀嚼面來(lái)回刷,，里外都要刷到,，大約需要三分鐘。 刷牙常用的方法有兩種： 水平顫動(dòng)法：手持牙刷柄,，刷毛指向牙齦方向,，與牙齒呈45度角,，輕輕壓下，前后短距離（2~3毫米）水平顫動(dòng),，約8~10次,，然后順著牙齒的方向（上牙由上向下，下牙由下向上）旋轉(zhuǎn),。然后移動(dòng)到下一組牙齒,。刷牙齒的咀嚼面時(shí)，毛絲指向牙面,，前后移動(dòng),。這一方法適合成年人,。 圓弧法：閉上牙齒,，牙刷毛尖指向牙齒，做圓弧動(dòng)作,。刷牙齒的咀嚼面時(shí),，毛絲指向牙面，前后移動(dòng),。這一方法簡(jiǎn)單,，適合幼兒。 ● 飯后漱口：不僅是吃完正餐,，每次吃完零食也要漱口,。如果帶有活動(dòng)義齒（假牙），要先將義齒摘下再含漱,，同時(shí)將義齒沖洗干凈,。 ● 定期檢查牙齒：不論齲齒，還是牙齦炎,，早期都沒(méi)有癥狀,，需要到醫(yī)院檢查才能發(fā)現(xiàn)，所以要養(yǎng)成定期檢查牙齒的習(xí)慣,，做到早預(yù)防,、早發(fā)現(xiàn)，早診斷,，早治療,，不僅能起到預(yù)防和阻止疾病的目的，還可大大節(jié)省醫(yī)療費(fèi)用,。一般兒童應(yīng)每半年查一次,，成年人每年查一次。 小貼士 牙齒潔治（俗稱“洗牙”）：盡管每天刷牙,，仍會(huì)有刷不到的地方,，細(xì)菌不斷地堆積鈣化,，形成非常堅(jiān)硬的牙石。 學(xué)會(huì)使用牙線：把牙線放入牙齒的間隙中,，上下移動(dòng)把牙縫隙的細(xì)菌和食物殘?jiān)謇沓鰜?lái),，是刷牙的重要補(bǔ)充。13. 養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣,，不在太暗或太亮的光線下看書(shū)或?qū)懽?，不躺著看?shū)、不在走路或乘車(chē)時(shí)看書(shū) 光線太強(qiáng)或太弱,，走路,、躺著、坐車(chē)看書(shū)等行為,，都容易造成眼部疲勞,，導(dǎo)致近視形成。日常生活中,，保護(hù)眼睛應(yīng)注意以下十點(diǎn)： （1） 光線須充足：光線要充足舒適,光線太弱而因字體看不清就會(huì)越看越近,。 （2） 反光要避免：書(shū)桌邊應(yīng)有燈光裝置，其目的在于減少反光以降低對(duì)眼睛的刺激,。 （3） 閱讀時(shí)間勿太長(zhǎng)：無(wú)論做功課,、看電視、看電腦,，時(shí)間都不可太長(zhǎng),，以每30分鐘休息片刻為佳。 （4） 坐姿要端正：不可彎腰駝背,，越靠近或趴著做功課易造成睫狀肌緊張過(guò)度,，進(jìn)而造成近視。 （5） 看書(shū)距離應(yīng)適中：書(shū)與眼睛之間的距離應(yīng)以30厘米為準(zhǔn),，且桌椅的高度也應(yīng)與體格相配合,，不可勉強(qiáng)將就。 （6） 看電視距離勿太近：看電視時(shí)應(yīng)保持與電視畫(huà)面對(duì)角線6~8倍距離,，每30分鐘必須休息片刻,。 （7） 睡眠不可太少,作息有規(guī)律：睡眠不足身體容易疲勞,易造成假性近視。 （8） 多做戶外運(yùn)動(dòng)：經(jīng)常接觸大自然,、眺望遠(yuǎn)處,，放松眼肌，防止近視,。 （9） 營(yíng)養(yǎng)攝取應(yīng)均衡：不偏食,，并特別注意維生素B類（胚芽米、麥片酵母）的攝取,。 （10） 定期檢查視力：凡視力不正常者應(yīng)到有資質(zhì)的驗(yàn)光師或醫(yī)師處做進(jìn)一步的檢查,。 14. 飯前飯后,、便前便后要洗手；洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒,，用流動(dòng)水沖洗 傳染病能通過(guò)間接接觸傳播（又稱日常生活接觸傳播）,，是指易感者接觸了被傳染源的排泄物或分泌物污染的日常生活用品而造成的傳播，被污染的手在間接接觸傳播傳染病中起著特別重要的作用,。被病毒,、細(xì)菌等病原微生物和寄生蟲(chóng)卵污染的手可傳播痢疾、甲型肝炎等消化道傳染病,，流行性感冒等呼吸道傳染病及蛔蟲(chóng)病,、蟯蟲(chóng)病等寄生蟲(chóng)病等。 一般來(lái)說(shuō),，勤洗手,，能有效降低人體感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。遇到以下10種常見(jiàn)情況需要洗手： （1） 飯前飯后,。 （2） 便前便后,。 （3） 吃藥之前。 （4） 接觸過(guò)血液,、淚液、鼻涕,、痰液和唾液之后,。 （5） 做完掃除之后。 （6） 接觸錢(qián)幣之后,。 （7） 接觸寵物后,。 （8） 在室外玩耍，沾染了臟東西之后,。 （9） 戶外運(yùn)動(dòng),、讀書(shū)、作業(yè),、購(gòu)物之后,。 （10） 抱孩子之前。如接觸過(guò)傳染物品,，更要經(jīng)過(guò)消毒反復(fù)洗手,，準(zhǔn)備食物前也應(yīng)洗手。 一般情況下洗手時(shí)間持續(xù)30秒以上且用流水（如自來(lái)水）洗手,，能使手上的致病微生物減少80%,，如果再用肥皂或者洗手液，能使病原微生物減少95%以上,。 有效的洗手方法應(yīng)該是使用肥皂或洗手液揉搓手心,、手背,、手指、指尖虎口等位置至少20秒,，然后再用流動(dòng)水沖洗至少10秒,。 以下為正確洗手方法示意圖： 15. 不隨地吐痰，咳嗽,、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻 患有某些呼吸道傳染?。ㄈ缃Y(jié)核、流行性感冒,、肺炎等）的人,，在咳嗽、打噴嚏時(shí)會(huì)產(chǎn)生含有病毒或細(xì)菌的飛沫或顆粒,，一旦有人吸入就會(huì)導(dǎo)致感染疾?。淮送?，細(xì)菌和病毒也存在于痰液中,，在痰變干后就會(huì)飄到空氣中，有的可在痰液中存活6~8個(gè)月,。 為了您和他人的健康,，避免呼吸道傳染病的傳播，請(qǐng)不要隨地吐痰,；咳嗽和打噴嚏時(shí)用一次性紙巾掩住口鼻,，并及時(shí)將使用過(guò)的紙巾扔進(jìn)垃圾箱，同時(shí)使用肥皂和流動(dòng)水仔細(xì)清潔雙手,，或者用酒精棉球消毒雙手,；如果咳嗽或噴嚏時(shí)身邊沒(méi)有紙巾，則應(yīng)注意咳嗽禮儀（咳嗽和打噴嚏時(shí)遮掩口鼻或?qū)χ滦淇人?打噴嚏）和手部衛(wèi)生措施,，并盡可能避免與他人密切接觸（在1米之內(nèi)）,。 小貼士 如果咳嗽或打噴嚏時(shí)用手遮住口鼻，排出的含有傳染病病毒或細(xì)菌的飛沫或顆粒會(huì)落到手上,，這些帶有病毒或細(xì)菌的手如果不立即用肥皂或酒精清洗或消毒的話,，會(huì)通過(guò)與他人接觸、觸摸電話,、門(mén)把手或食物等公共物品將病毒或細(xì)菌傳染給他人,。 手絹可以替代紙巾，但要注意及時(shí)清洗手絹,。16. 經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng),，保持室內(nèi)空氣流通 室內(nèi)通風(fēng)不好，容易導(dǎo)致二氧化碳濃度增加，益于細(xì)菌和病毒的滋生,，增加呼吸道傳染病的患病幾率,。如果家庭或辦公室成員中有人患感冒或其他呼吸道感染，室內(nèi)的空氣就會(huì)被病菌,、病毒污染,。 經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)有益健康。開(kāi)窗通風(fēng)能排除室內(nèi)空氣污染,，從外界獲取新鮮空氣,，使室內(nèi)空氣清新，同時(shí)有效清除和稀釋室內(nèi)有害微生物和有害氣體,，是最經(jīng)濟(jì)有效的預(yù)防呼吸道傳染病的方法,。即使在冬季也應(yīng)做到勤開(kāi)窗，早,、中,、晚每天開(kāi)窗3次，每次15~20分鐘,。 小貼士 空調(diào)吹出的風(fēng),、電扇轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的風(fēng)、封閉樓道走廊與通道的風(fēng),，僅僅是一種形式上的通風(fēng),，沒(méi)有實(shí)現(xiàn)真正的通風(fēng)換氣。另外,，采用在室內(nèi)噴灑空氣清新劑,，只是改變了室內(nèi)空氣中存在的不良?xì)馕叮珱](méi)有實(shí)現(xiàn)真正的通風(fēng)換氣,。 17. 自覺(jué)遵守交通法規(guī)，不酒后駕車(chē) 《中華人民共和國(guó)道路交通安全法》是為了維護(hù)道路交通秩序,，預(yù)防和減少交通事故,，保護(hù)人身安全，保護(hù)公民,、法人和其他組織的財(cái)產(chǎn)安全及其他合法權(quán)益,，提高通行效率而制定的。 其中明確規(guī)定中華人民共和國(guó)境內(nèi)的車(chē)輛駕駛?cè)?、行人,、乘?chē)人以及與道路交通活動(dòng)有關(guān)的單位和個(gè)人，都應(yīng)當(dāng)遵守本法,；同時(shí)規(guī)定了對(duì)各種違法者的處罰,，尤其是酒后駕車(chē)；嚴(yán)重者將追究其刑事責(zé)任,。如飲酒后駕駛機(jī)動(dòng)車(chē)的,，處暫扣六個(gè)月機(jī)動(dòng)車(chē)駕駛證,，并處1000元以上2000元以下罰款；醉酒后駕駛機(jī)動(dòng)車(chē)的,，由公安機(jī)關(guān)交通管理部門(mén)約束至酒醒,，吊銷機(jī)動(dòng)車(chē)駕駛證，依法追究刑事責(zé)任,；十年內(nèi)不得重新取得機(jī)動(dòng)車(chē)駕駛證,。 飲酒能降低人的感覺(jué)、感知和感觸能力,，直接導(dǎo)致駕駛員操作不能精準(zhǔn)到位,，判斷能力下降，容易造成交通事故,。有調(diào)查顯示,，酒后駕駛是造成交通事故的第二大原因，并處于上升趨勢(shì),。所以要嚴(yán)格遵守交通法規(guī),，為了您和他人的安全，不要酒后駕車(chē),。 18. 知道并會(huì)正確撥打急救電話 遇到有危重傷病人員需要緊急醫(yī)療救助時(shí),，應(yīng)該立即撥打“120”或“999”。 正確的撥打急救電話首先要求語(yǔ)言精練,、準(zhǔn)確,，重要的事項(xiàng)一定要講清楚，無(wú)關(guān)的話不講,，以免耽誤寶貴的時(shí)間,。接通急救電話后，首先要講清楚病人所處的具體地址和準(zhǔn)確位置,，最好能向救護(hù)車(chē)提供居住地點(diǎn)附近的重要交通標(biāo)志,，使救護(hù)人員能在最短的時(shí)間內(nèi)到達(dá)。同時(shí)說(shuō)明報(bào)告人的電話號(hào)碼,、其他聯(lián)系方式,。如果傷病人員所在的場(chǎng)所不好尋找，則應(yīng)盡量派人到路邊或門(mén)口迎候,。 在電話中,，要簡(jiǎn)明、扼要地報(bào)告?zhèn)∪藛T的病情,，包括病人姓名,、性別、年齡、主要癥狀,。如果多人發(fā)生傷病,，要盡可能詳細(xì)地報(bào)告發(fā)病情況、人數(shù),，以及傷（?。┣榈闹饕憩F(xiàn)（如抽搐、昏迷,、胸痛,、呼吸困難、出血等）,。等候“120”或“999”受理臺(tái)首先掛機(jī)后,，再結(jié)束通話以保證“120”或“999” 受理臺(tái)獲得完整的信息,。 19. 履行防治傳染病等公共衛(wèi)生義務(wù),，接受免疫接種 《中華人民共和國(guó)傳染病防治法》中明確規(guī)定：在中華人民共和國(guó)領(lǐng)域內(nèi)的一切單位和個(gè)人，必須接受疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu),、醫(yī)療機(jī)構(gòu)有關(guān)傳染病的調(diào)查,、檢驗(yàn)、采集樣本,、隔離治療等預(yù)防,、控制措施，如實(shí)提供有關(guān)情況,。 傳染病病人,、病原攜帶者和疑似傳染病病人，在治愈前或者在排除傳染病嫌疑前,，不得從事法律,、行政法規(guī)和國(guó)務(wù)院衛(wèi)生行政部門(mén)規(guī)定禁止從事的易使該傳染病擴(kuò)散的工作。 任何單位和個(gè)人發(fā)現(xiàn)傳染病病人或者疑似傳染病病人時(shí),，應(yīng)當(dāng)及時(shí)向附近的疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)或者醫(yī)療機(jī)構(gòu)報(bào)告。 單位和個(gè)人違反本法規(guī)定,，導(dǎo)致傳染病傳播,、流行,，給他人人身,、財(cái)產(chǎn)造成損害的,，應(yīng)當(dāng)依法承擔(dān)民事責(zé)任。 《突發(fā)公共衛(wèi)生事件應(yīng)急條例》中進(jìn)一步明確了：在突發(fā)事件中需要接受隔離治療,、醫(yī)學(xué)觀察措施的病人、疑似病人和傳染病病人密切接觸者在衛(wèi)生行政主管部門(mén)或者有關(guān)機(jī)構(gòu)采取醫(yī)學(xué)措施時(shí)應(yīng)當(dāng)予以配合,；拒絕配合的,，由公安機(jī)關(guān)依法協(xié)助強(qiáng)制執(zhí)行,。 在突發(fā)事件應(yīng)急處理工作中,，有關(guān)單位和個(gè)人未依照本條例的規(guī)定履行報(bào)告職責(zé)，隱瞞,、緩報(bào)或者謊報(bào),，阻礙突發(fā)事件應(yīng)急處理工作人員執(zhí)行職務(wù)，拒絕國(guó)務(wù)院衛(wèi)生行政主管部門(mén)或者其他有關(guān)部門(mén)指定的專業(yè)技術(shù)機(jī)構(gòu)進(jìn)入突發(fā)事件現(xiàn)場(chǎng),，或者不配合調(diào)查,、采樣、技術(shù)分析和檢驗(yàn)的,，對(duì)有關(guān)責(zé)任人員依法給予行政處分或者紀(jì)律處分,；觸犯《中華人民共和國(guó)治安管理處罰條例》，構(gòu)成違反治安管理行為的,，由公安機(jī)關(guān)依法予以處罰,；構(gòu)成犯罪的，依法追究刑事責(zé)任,。 在突發(fā)事件發(fā)生期間,，散布謠言、哄抬物價(jià),、欺騙消費(fèi)者,，擾亂社會(huì)秩序、市場(chǎng)秩序的,，由公安機(jī)關(guān)或者工商行政管理部門(mén)依法給予行政處罰,；構(gòu)成犯罪的,，依法追究刑事責(zé)任,。 因此每位公民都應(yīng)依據(jù)《中華人民共和國(guó)傳染病防治法》和《突發(fā)公共衛(wèi)生事件應(yīng)急條例》履行自己的公共衛(wèi)生義務(wù)。 疫苗是將病原微生物（如細(xì)菌,、立克次體,、病毒等）及其代謝產(chǎn)物，經(jīng)過(guò)人工減毒,、滅活或利用基因工程等方法制成的用于預(yù)防傳染病的自動(dòng)免疫制劑,。接種疫苗是預(yù)防一些傳染病最有效,、最經(jīng)濟(jì)的措施。疫苗分為兩類： 第一類疫苗,，是指政府免費(fèi)向公民提供,，公民應(yīng)當(dāng)依照政府的規(guī)定受種的疫苗。北京市目前為兒童提供的一類疫苗為卡介苗,、百白破疫苗,、脊髓灰質(zhì)炎疫苗、甲型肝炎疫苗,、乙型肝炎疫苗,、流行性腦膜炎疫苗、乙型腦炎疫苗,、麻疹疫苗,、麻風(fēng)疫苗、麻腮風(fēng)疫苗,。北京市還為老人,、兒童等特殊人群提供流感疫苗。 第二類疫苗,，是指由公民自費(fèi)并且自愿接受接種的其他疫苗,。開(kāi)展計(jì)劃免疫后，無(wú)數(shù)兒童得以免受病痛之苦,，效果十分顯著,。相對(duì)于治療疾病和護(hù)理來(lái)講，接種疫苗所花費(fèi)的錢(qián)是很少的,。因此所有的公民應(yīng)根據(jù)政府的規(guī)定接受免疫接種,。以下是北京市計(jì)劃免疫接種和擴(kuò)大免疫接種程序表（如表2所示）： 表2 北京市免疫規(guī)劃疫苗免疫程序（2009年1月1日修訂版） 年齡 卡介苗 乙肝疫苗 甲肝疫苗 脊灰疫苗 無(wú)細(xì)胞百白破疫苗 麻疹疫苗 麻風(fēng) 疫苗 麻腮風(fēng)疫苗 乙腦減毒活疫苗 流腦 疫苗 出生 ● ● 1月齡 ● 2月齡 ● 3月齡 ● ● 4月齡 ● ● 5月齡 ● 6月齡 ● ● 8月齡 ● 9月齡 ● 1歲 ● 18月齡 ● ● ● 2 歲 ● ● 3 歲 ● （A+C） 4 歲 ● 6 歲 ● （白破） ● 小學(xué) 四年級(jí) ● （A+C） 初中 一年級(jí) ● 初中 三年級(jí) ● （白破） 大一 進(jìn)京新生 ● （白破） ● 二、 保持心理健康與良好的社會(huì)適應(yīng) 20. 了解自我,，肯定自我,，有幸福感 心理健康者能體驗(yàn)到自己的存在價(jià)值，對(duì)自己的能力,、性格和優(yōu)缺點(diǎn)都能做出恰當(dāng)?shù)?、客觀的評(píng)價(jià)；在努力發(fā)掘自我潛能的同時(shí),，能接受自己的不足之處,，不強(qiáng)求自己十全十美。做到自尊,、自愛(ài),、自強(qiáng)、自立,。 如果不能正確自我評(píng)價(jià),，可能會(huì)產(chǎn)生一些心理問(wèn)題。如自我評(píng)價(jià)過(guò)低,，或者雖然了解但不能充分肯定自我,，都可能會(huì)自卑；而自我評(píng)價(jià)過(guò)高,，則可能出現(xiàn)盲目自傲,。 幸福感是一種心理體驗(yàn)，它既是對(duì)生活的客觀條件和所處狀態(tài)的一種事實(shí)判斷,，又是對(duì)于生活的主觀意義和滿足程度的一種價(jià)值判斷,。它表現(xiàn)為在生活滿意度基礎(chǔ)上產(chǎn)生的一種積極心理體驗(yàn)。 小貼士 如何了解自己,？一般來(lái)說(shuō),，我們可以從以下兩個(gè)方面了解自己：一方面通過(guò)別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)來(lái)了解自己，即古人所云：“以銅為鑒,可以正衣冠,，以人為鑒,，可以明得失”；另一方面通過(guò)自我靜思來(lái)了解自己,，人需要有獨(dú)處的時(shí)間,，來(lái)思考自己是什么樣的人，要成為什么樣的人,。 21. 了解社會(huì),，適應(yīng)社會(huì)環(huán)境變化 社會(huì)是人類生存的基本方式，人自出生后,，是在社會(huì)環(huán)境中逐漸成長(zhǎng)為社會(huì)人的,，在成長(zhǎng)過(guò)程中，要不斷學(xué)習(xí)和了解社會(huì)中的法律,、法規(guī),、行為規(guī)范、社會(huì)角色的扮演,，以及人與人的相處方式,，學(xué)會(huì)尊重、寬容與感恩,，才能逐漸適應(yīng)社會(huì),，融入社會(huì)。 良好的社會(huì)適應(yīng)是能適應(yīng)并積極改造現(xiàn)實(shí)環(huán)境,，有積極的處事態(tài)度,，與社會(huì)廣泛接觸，對(duì)社會(huì)現(xiàn)狀有較清晰和正確的認(rèn)識(shí),，心理行為順應(yīng)社會(huì)進(jìn)步的趨勢(shì),，能達(dá)到自我實(shí)現(xiàn)與對(duì)社會(huì)奉獻(xiàn)的協(xié)調(diào)統(tǒng)一,。 但現(xiàn)代社會(huì)由于緊張、壓力和競(jìng)爭(zhēng),，社會(huì)人與人之間的隔離和孤獨(dú)在增加,，導(dǎo)致一些居民出現(xiàn)社會(huì)適應(yīng)不良，找不到合適的定位,，甚至找不到工作,，找不到朋友，逐漸遠(yuǎn)離社會(huì),。 小貼士 如何更好地了解社會(huì),？可以從以下兩方面努力：一方面，要學(xué)會(huì)換位思考,，即針對(duì)一個(gè)問(wèn)題,，不僅要從自己的角度考慮，還要從別人的角度來(lái)思考,?？梢酝ㄟ^(guò)考察周?chē)娜说男袨榉绞絹?lái)調(diào)整自己的行為方式。社會(huì)是由人組成的,，考慮的范圍越廣,，對(duì)社會(huì)的了解就越深入。另一方面,，通過(guò)學(xué)習(xí)書(shū)本上的知識(shí),、良師益友的交流，整合各方面的信息來(lái)更好地了解社會(huì),。 如何更好地適應(yīng)社會(huì),？社會(huì)上很多人是無(wú)意識(shí)的自己孤立自己的，如有的人自尊心過(guò)強(qiáng),，擔(dān)心自己表現(xiàn)不佳而被別人輕視,，為避免自尊心被傷害，于是躲避外界刺激,。事實(shí)上,，應(yīng)該勇于面對(duì)自我，當(dāng)別人指出自身真實(shí)存在的缺點(diǎn)時(shí),，應(yīng)勇于接受并改正,。22. 情緒穩(wěn)定，不大喜大怒 情緒是當(dāng)一個(gè)人遇到重大事件后的內(nèi)心體驗(yàn),，常表現(xiàn)為喜怒哀樂(lè)悲恐驚等情感,。人對(duì)情緒是有一定的控制力的。正是對(duì)情緒的控制力,，使人對(duì)當(dāng)前發(fā)生的事情能進(jìn)行理性分析和處理,；如果缺乏控制力,，情緒則會(huì)隨生活情境的變化而變化，常表現(xiàn)為大喜大怒,，起伏不定,。 情緒穩(wěn)定是指?jìng)€(gè)體應(yīng)對(duì)日常生活中人際關(guān)系和環(huán)境壓力的能力，是個(gè)人生活規(guī)律,、良好人際關(guān)系的重要保障。有的人能力一般,，卻能冷靜地處理判斷事物,，因而取得成功；有的人雖然智力發(fā)達(dá),，但情緒卻不穩(wěn)定,，因而改變了其成功的發(fā)展方向。 如果不能保持情緒穩(wěn)定,，不僅會(huì)影響自己的健康,，還會(huì)影響自己的人際關(guān)系，甚至影響個(gè)人和家庭的生活,。 小貼士 如何保持情緒穩(wěn)定,？個(gè)人雖然不能完全控制身邊發(fā)生的事情，但是可以更好地認(rèn)識(shí)所發(fā)生的事情,。常用的方法就是“賦予一定的含義”,。例如，早上起床時(shí)發(fā)現(xiàn)下雨了,，不能按計(jì)劃去踢球,，會(huì)比較失望或沮喪；其實(shí)完全可以轉(zhuǎn)換個(gè)想法：下了雨,，空氣變得更加清新,，小草和小樹(shù)都喝飽了，其實(shí)生活很美好,。如果這樣想,，心情是不是馬上變化了呢？ 如何避免緊張情緒,？應(yīng)對(duì)緊張情緒有很多方法,，如來(lái)回踱步、寫(xiě)字時(shí)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)筆,、手腳冰冷時(shí)用溫水泡泡等,，都能起到有效緩解緊張的作用，其中最常用的是：深呼吸,。小貼士 如何保持情緒愉快,？其實(shí)很簡(jiǎn)單,。例如：女士出門(mén)前，美美地裝飾自己一番,；男士攥緊拳頭,，給自己鼓勁；或者看看自己喜歡的物品（如手表）都可以讓自己高興起來(lái),，很可能一整天都會(huì)過(guò)得愉快,。 23. 保持愉快的心情，開(kāi)朗樂(lè)觀,，積極向上 人在平常狀態(tài)下,，應(yīng)保持平靜、愉快,、開(kāi)朗,、向上等積極情緒體驗(yàn)。積極的情緒體驗(yàn)?zāi)苁谷松钜?guī)律,，適應(yīng)社會(huì)的變化,。在生活中遇到挫折時(shí)，能夠適度表達(dá)自我情緒,，并有足夠的康復(fù)能力,，使人從悲傷、憂愁,、焦慮等消極的情緒體驗(yàn)中擺脫出來(lái),。若長(zhǎng)時(shí)間不能擺脫悲傷、憂愁等消極情緒,，則可能發(fā)展為心理問(wèn)題,，影響規(guī)律的生活方式，造成人際關(guān)系混亂,，社會(huì)適應(yīng)不良,。 24. 對(duì)生活有追求，對(duì)工作充滿信心 心理健康的人能珍惜和熱愛(ài)生活,，積極投身于生活,，并在生活中盡情享受人生的樂(lè)趣，還在學(xué)習(xí)和工作中盡可能地發(fā)揮自己的個(gè)性和聰明才智,，并從工作成果中獲得激勵(lì)和滿足,。能積極儲(chǔ)備知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，以便應(yīng)對(duì)工作中出現(xiàn)的難題和障礙,。憑借知識(shí)與經(jīng)驗(yàn)的積累,，努力奮斗與樂(lè)此不疲的精神，使自己的行為更加有效、工作更加出色,。 人生活在社會(huì)上,，不能只索取，需要奉獻(xiàn),，通過(guò)工作給社會(huì)奉獻(xiàn),，社會(huì)也會(huì)給予物質(zhì)或精神的回報(bào)，使人更加熱愛(ài)生活,，樂(lè)于工作,。盡管可能每人的價(jià)值觀不同，但是人們無(wú)不是為了實(shí)現(xiàn)個(gè)人意愿或理想而生活,、工作,，當(dāng)個(gè)體感覺(jué)自身價(jià)值得以實(shí)現(xiàn)時(shí)，才會(huì)對(duì)生活有追求,，對(duì)工作更有信心。 小貼士 如何重新拾起對(duì)生活的熱愛(ài)和追求,？從關(guān)注身邊的一草一木做起,。觀察春華秋實(shí)，體驗(yàn)草長(zhǎng)鶯飛,，一點(diǎn)一滴都能讓人深切感受生活的美好,，使人對(duì)生活更加有追求。 如何才能對(duì)工作更有信心,？工作意味著個(gè)人價(jià)值的體現(xiàn),，達(dá)到目標(biāo)猶如摘果樹(shù)上的果子。對(duì)于伸手就能夠到的果子,，摘取它們固然讓人開(kāi)心,；對(duì)于長(zhǎng)得高，跳起來(lái)才能摘到的果子,，摘取它們則讓人更有成就感,；而對(duì)于無(wú)論如何努力也夠不到的果子，反而給人挫折感,，使人對(duì)目標(biāo)失去信心,。因此根據(jù)個(gè)人情況制定目標(biāo)，工作才能更有信心,。25. 有克服困難的勇氣和毅力,，不回避，不放棄 心理健康的人能夠面對(duì)現(xiàn)實(shí),，接受現(xiàn)實(shí),，并能積極主動(dòng)地去適應(yīng)現(xiàn)實(shí)和改造現(xiàn)實(shí)，而不是逃避現(xiàn)實(shí)；能客觀的看待周?chē)挛锖铜h(huán)境,，并能與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持良好的接觸,；既有高于現(xiàn)實(shí)的理想，又不會(huì)沉湎于不切實(shí)際的幻想與奢望中,；同時(shí),，對(duì)自己的力量有充分的信心，對(duì)生活,、學(xué)習(xí),、工作和現(xiàn)實(shí)的各種困難和挫折都能妥善處理、轉(zhuǎn)危為安,。若遇到困難時(shí)回避,、放棄，則沒(méi)有勇氣再去面對(duì)社會(huì),、面對(duì)現(xiàn)實(shí),，倘若一再放棄，從社會(huì)退縮到家中,，則很難回到社會(huì)中,。 小貼士 如何培養(yǎng)勇氣和毅力？找出自己力所能及的事,，如做飯,、買(mǎi)菜、打醬油等,，完成小事,，不斷培養(yǎng)勇氣、增強(qiáng)信心,，才能具有做大事的勇氣和毅力,。 26. 積極主動(dòng)參加社會(huì)活動(dòng)，有熱情,，有活力 社會(huì)是由人組成的,，只有人熱情、活力地參與社會(huì)活動(dòng),，整個(gè)社會(huì)才會(huì)熱情有活力,。同時(shí)，人只有在社會(huì)活動(dòng)中,，才能健全自己的個(gè)性,、品質(zhì)和人格。人不能脫離社會(huì)而存在,，只有積極參與到社會(huì)中,，才能融入社會(huì)發(fā)展的大潮流。 心理健康的人，其人格結(jié)構(gòu)中的氣質(zhì),、能力,、性格特征和理想、信念,、動(dòng)機(jī),、興趣、人生觀等各方面能夠平衡發(fā)展,，人格作為人的整體的精神面貌能夠完整,、協(xié)調(diào)、和諧地表現(xiàn)出來(lái),；思考問(wèn)題的方式是適中和合理的,，待人接物能夠采取靈活的態(tài)度，對(duì)外界刺激不會(huì)有偏頗的情緒和行為反應(yīng),；能夠與社會(huì)的步調(diào)合拍,，也能和集體融為一體。 心理問(wèn)題是人在社會(huì)成長(zhǎng)中出現(xiàn)的,，也會(huì)隨著社會(huì)的發(fā)展而得以解決,。個(gè)人只有積極參與社會(huì)活動(dòng)，才能有效地解決心理問(wèn)題,，才能得到更好的發(fā)展。 小貼士 如何更好地融入社會(huì),？可以從個(gè)體自身較親密的關(guān)系入手,，如搞好與父母（或其他親屬、同學(xué),、朋友等）的關(guān)系,，帶動(dòng)個(gè)體關(guān)系鏈中的社會(huì)關(guān)系，才能更好地融入社會(huì),。 27. 關(guān)心集體,，關(guān)心他人，家庭鄰里和睦,，人際關(guān)系良好,；待人寬容，具有感恩的心 良好的人際關(guān)系,，需要有良好的心理品質(zhì),，如關(guān)心、寬容和感恩,。關(guān)心他人,，也會(huì)得到他人的關(guān)心；待人寬容，也使個(gè)體心胸更加寬闊,；擁有感恩的心,，使人與他人的關(guān)系更為融洽。這些都使得個(gè)體與他人的關(guān)系更為密切,。 心理健康的人樂(lè)于與人交往,，不僅能接受自我，也能接受他人,，悅納他人,，并為他人和集體所理解和接受，能與他人相互溝通和交往,，人際關(guān)系協(xié)調(diào)和諧,；既能與摯友相聚時(shí)共享歡樂(lè)，也能在獨(dú)處沉思時(shí)無(wú)孤獨(dú)感,；在與人相處時(shí),，積極的態(tài)度總是多于消極的態(tài)度，因而在社會(huì)生活中有較強(qiáng)的適應(yīng)能力并獲得較充足的安全感和社會(huì)支持,。 小貼士 如何才能更加寬容他人,，培養(yǎng)良好的人際關(guān)系？回想當(dāng)自己的意見(jiàn)與他人不同時(shí),，自己是否能接受他人的觀點(diǎn),？我們的世界是多彩的，我們的社會(huì)由各種各樣的人構(gòu)成,，是否善于接受不同于自己的,，甚至自己不喜歡的人或事，這也能考驗(yàn)自身的寬容能力,。 28. 舉止端莊,，禮貌待人，衣著整潔,，語(yǔ)言文明 心理健康的人,，應(yīng)該講文明。言行舉止不文明的人,，別人也不會(huì)尊重他,，從而與人產(chǎn)生隔閡，久而久之,，其社會(huì)關(guān)系也會(huì)變得逐漸淡薄和疏遠(yuǎn),，從而變得遠(yuǎn)離社會(huì)。 三,、 實(shí)現(xiàn)基本生理健康目標(biāo) （以下指標(biāo)適用于成年人） 29. 精力充沛,，能妥善處理日常生活和工作 精力充沛,，能經(jīng)常保持清醒的頭腦，精神集中,，對(duì)工作,、學(xué)習(xí)都能保持有較高的效率；身體各部位發(fā)育正常,，功能健康,，沒(méi)有疾病,；體質(zhì)良好,，對(duì)疾病有高度的抵抗力，并能吃苦耐勞,，能妥善處理日常生活和工作,。 30. 營(yíng)養(yǎng)狀況良好，保持適宜的體重和腰圍 營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)是否良好可從嘴唇是否紅潤(rùn),，皮膚是否有彈性有光澤,，肌肉是否結(jié)實(shí)，肩胛部和股部肌肉是否豐滿,，指甲和毛發(fā)是否潤(rùn)澤等幾方面進(jìn)行綜合判斷,。衡量營(yíng)養(yǎng)狀況有多個(gè)指標(biāo)，可通過(guò)進(jìn)行人體營(yíng)養(yǎng)水平鑒定,，借助生化,、生理檢驗(yàn)等手段來(lái)實(shí)現(xiàn)，其中較科學(xué)且易測(cè)量的方法是測(cè)量體重指數(shù)（BMI）和腰圍,。 ● 體重指數(shù)（BMI）在18.5~23.9千克/平方米之間［BMI計(jì)算方法：BMI=體重（千克）/身高的平方（平方米）］ 體重指數(shù)BMI（body mass index）是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),。我國(guó)以BMI為基礎(chǔ)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)為：正常體重：18.5~23.9；體重過(guò)低：低于18.5,；超重：24.0~28.0；肥胖：高于28.0,。 人體太瘦,，則會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)脂肪含量水平過(guò)低，使身體不能完全提供必需的脂肪生理功能,、免疫力下降等,。人體太胖，則患高血壓,、糖尿病或血脂異常等肥胖相關(guān)慢性疾病的幾率會(huì)增加,。 ● 男性腰圍<90厘米（2.7尺），女性<80厘米（2.4尺） 腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo),，目前公認(rèn)的腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡(jiǎn)單,、實(shí)用的指標(biāo),。腰圍的測(cè)量方法是讓受試者直立，兩腳分開(kāi),，約 30~40 厘米,，用一根沒(méi)有彈性、最小刻度為1 毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線髖骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的天然最窄部位）,，沿水平方向圍繞腹部一周,，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度,，讀數(shù)準(zhǔn)確至1 毫米,。臀圍是測(cè)量臀部的最大周徑。 男性腰圍不宜超過(guò)90厘米,，女性腰圍不宜超過(guò)80厘米,，否則就意味著脂肪在腹部堆積的增加，就可能造成與腹圍增加相關(guān)的慢性病危險(xiǎn)增加,，包括部分惡性腫瘤,、糖尿病、心腦血管疾病,、脂肪肝,、膽囊炎等。腰圍管理,、脂肪分布應(yīng)該成為今后體重管理一個(gè)重要的方面,。 31. 生命體征正常 ● 體溫正常 健康人的體溫是相對(duì)恒定的，一天之內(nèi)的波動(dòng)范圍很小,，一般不會(huì)超過(guò)1℃,。測(cè)量體溫通常是使用體溫表測(cè)量腋下溫度，成人的正常腋下溫度為36.0~37.0℃,。不同性別,、年齡體溫略有不同。發(fā)熱不是一種疾病,。它就像身體的一個(gè)警鐘,，提醒你身體內(nèi)部出現(xiàn)異常情況。體溫波動(dòng)超出正常范圍應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。 ● 安靜狀態(tài)下平均每分鐘呼吸12~20次 呼吸是指機(jī)體與外界環(huán)境之間氣體交換的過(guò)程,。一次呼氣、一次吸氣合起來(lái)稱為一次呼吸,。正常成人體溫正常,，安靜狀態(tài)下每分鐘呼吸次數(shù)為12~20次。呼吸頻率過(guò)快過(guò)慢或節(jié)律不齊都提示身體可能出現(xiàn)異常狀況,，應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。 ● 安靜狀態(tài)下心率每分鐘60~100次 心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù),，個(gè)體差異較大，可因年齡,、性別及其他生理情況而不同,，一般正常成年人安靜時(shí)的心率為60~100次/分。正常人運(yùn)動(dòng),、興奮,、激動(dòng)、吸煙,、飲酒和喝濃茶可能出現(xiàn)心率增快,；而長(zhǎng)期從事體力勞動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)員的心率也可能出現(xiàn)低于60次/分的情況。 ● 安靜狀態(tài)下收縮壓90~120mmHg,，舒張壓60~ 80mmHg 人的心臟像一只“水泵”,。在一生中，它不停地收縮,、舒張,，將血液輸入動(dòng)脈系統(tǒng)，同時(shí)將流經(jīng)全身后返回的靜脈血液納回心臟,。心臟收縮時(shí)“泵”出的血液,，會(huì)對(duì)動(dòng)脈血管壁產(chǎn)生一定的壓力，稱為血壓,。 在心臟的一個(gè)“泵”血周期里,，心臟收縮時(shí)將血排入動(dòng)脈，這時(shí)產(chǎn)生的最高壓力稱為收縮壓,；而當(dāng)心臟舒張時(shí),，動(dòng)脈血壓降到最低值稱為舒張壓。血壓計(jì)量單位是毫米汞柱（mmHg）,，測(cè)量結(jié)果常用“收縮壓/舒張壓”表示,。 血壓是觀察病情輕重或用藥情況的重要依據(jù)。健康成人理想血壓值應(yīng)該低于120/80毫米汞柱,。血壓值在120~139/80~89mmHg,，稱為血壓正常高值。血壓正常高值人群應(yīng)采納健康生活方式,，積極預(yù)防高血壓病的發(fā)生。 在沒(méi)有情緒激動(dòng),、緊張和運(yùn)動(dòng)等因素刺激下,，收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg，就應(yīng)該請(qǐng)醫(yī)生診斷是否患了高血壓,。高血壓往往悄然起病,，發(fā)病早期患者常常毫無(wú)感覺(jué),。因此成年人每年至少應(yīng)測(cè)量1次血壓。 32. 血糖和血脂指標(biāo)控制在正常范圍 ● 空腹血糖在3.9~6.1mmol/L 血液中的糖分稱為血糖,，絕大多數(shù)情況下都是葡萄糖,。體內(nèi)各組織細(xì)胞活動(dòng)所需的能量大部分來(lái)自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要,。正常人空腹血糖濃度為3.9~6.1mmol/L,。空腹血糖濃度超過(guò)6.1mmol/L稱為血糖濃度升高,。血糖濃度低于3.9mmol/L稱為低血糖,。 ● 血脂正常 分層 TC LDL-C HDL-C TC 合適范圍 <5.18mmol/L（200mg/dl） <3.37mmol/L（130mg/dl） ≥1.04mmol/L（40mg/dl） <1.70mmol/L（150mg/dl） 邊緣升高 5.18~6.19mmol/L（200~239mg/dl） 3.37~4.12mmol/L（130~159mg/dl） 1.70~2.25mmol/L（150~199mg/dl） 升高 ≥6.22mmol/L（240mg/dl） ≥4.14mmol/L（160mg/dl） ≥1.55mmol/L（60mg/dl） ≥2.26mmol/L（200mg/dl） 降低 <1.04mmol/L（40mg/dl） 參照衛(wèi)生部《中國(guó)防治血脂異常指南》 血脂是血漿中的中性脂肪（甘油三酯和膽固醇）和類脂（磷脂、糖脂,、固醇,、類固醇）的總稱，廣泛存在于人體中,。 單純的血脂升高幾乎不會(huì)引起人們太多不適,，常不為患者所察覺(jué)，要了解自己的血脂情況,，就必須抽血化驗(yàn)血脂,。目前醫(yī)學(xué)上提倡：20歲以上的人應(yīng)該每五年檢查一次血脂；40歲以上的人至少應(yīng)每一年檢查一次血脂,。 有心臟病家族史,、體型肥胖、長(zhǎng)期吃糖過(guò)多,、嗜煙,、酗酒、習(xí)慣靜坐,、生活無(wú)規(guī)律,、情緒易激動(dòng)、精神常處于緊張狀態(tài)者,，尤其是那些已經(jīng)患有心腦血管疾病,，如冠心病、高血壓,、腦梗死及已患有高脂血癥的病人,，或者皮膚有黃色瘤的朋友，更應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下定期檢查血脂,。 小貼士 化驗(yàn)單中常見(jiàn)的英文縮寫(xiě)： TC：總膽固醇,代表血中所有的膽固醇,。 TG： 甘油三酯,代表血中所有甘油三酯的含量。 LDL-C：低密度脂蛋白-膽固醇,是一項(xiàng)目前最受重視的血脂指標(biāo),，隨著LDL-C升高發(fā)生心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加,。 HDL-C：高密度脂蛋白-膽固醇,反映血中高密度脂蛋白的濃度,。高密度脂蛋白是一項(xiàng)比較特殊的指標(biāo)，它升高是一件好事,，而過(guò)低則會(huì)增加心血管病的危險(xiǎn)性,。33. 眼睛明亮，裸眼或校正視力5.0（1.0）以上 眼睛是人類感觀中最重要的器官,，大腦中大約有一半的知識(shí)和記憶都是通過(guò)眼睛獲取的,。眼睛能辨別不同的顏色、不同的光線,，再將這些視覺(jué),、形象轉(zhuǎn)變成神經(jīng)信號(hào)，傳送給大腦,。由于視覺(jué)對(duì)人如此重要,，所以每個(gè)人都要好好愛(ài)惜自己的眼睛,每年都應(yīng)檢查一次視力。 通常所說(shuō)的正常視力的眼睛主要指不用調(diào)節(jié)的情況下,，平行光線入眼后,，經(jīng)過(guò)屈折后聚焦在視網(wǎng)膜上（黃斑），成一清晰物象的眼,；視力表檢查雙側(cè)裸眼或校正視力在5.0（1.0）以上,。在調(diào)節(jié)放松狀態(tài)下，平行光線經(jīng)眼球的屈光系統(tǒng)后聚焦在視網(wǎng)膜之前叫近視,。相反,，聚焦在視網(wǎng)膜的后面視網(wǎng)膜上則是遠(yuǎn)視。 近視和遠(yuǎn)視患者應(yīng)到有資質(zhì)的單位進(jìn)行診療,，佩戴合適的框架眼鏡,、隱形眼鏡或手術(shù)進(jìn)行治療。老花眼醫(yī)學(xué)上又稱老視,多見(jiàn)于40歲以上,，眼睛出現(xiàn)老化而導(dǎo)致晶狀體不能對(duì)近物對(duì)焦的視力問(wèn)題,。患者因而在看近物時(shí)視物變得模糊,。老花眼患者應(yīng)到有資質(zhì)的單位進(jìn)行診療,，通過(guò)佩戴框架眼鏡或隱形眼鏡糾正。 34. 牙齒清潔,，無(wú)齲洞,，不疼痛；牙齦顏色正常,，無(wú)出血現(xiàn)象 牙齒清潔：是指無(wú)結(jié)石,、牙漬，黑點(diǎn)或白斑等，牙齒清潔是口腔衛(wèi)生的基本要求,。 無(wú)齲洞，不疼痛：要定期檢查,，及時(shí)治療齲齒,，不要等疼痛了再去看牙醫(yī)。 牙齦顏色正常,，沒(méi)有出血現(xiàn)象：牙齦應(yīng)呈粉紅色,，牙床紅腫一定要重視，是牙周疾病的早期現(xiàn)象,，一定要去看牙醫(yī),，不要等到牙齒出現(xiàn)松動(dòng)了再去看牙醫(yī)。 小貼士 無(wú)齲洞：是指沒(méi)有未治療的齲齒,，即牙齒硬組織沒(méi)有出現(xiàn)病損,，或齲齒得到及時(shí)治療，且充填材料未脫落,。 牙齒口腔是否健康的自我檢查： （1） 刷牙時(shí)刷毛是否沾有血跡,，咀嚼食物時(shí)食物上是否有血跡，可判斷是否患有牙齦炎,。 （2）照鏡子看看牙齦的健康狀況,，如果有牙齦紅腫，并伴隨出血現(xiàn)象,，可判斷有牙齦炎,。 （3）牙齒有不同程度的松動(dòng)，牙根暴露或牙齦紅腫,、有膿,，可判斷已發(fā)展到牙周炎。 （4） 口腔有較大的口氣或口臭,，可判斷可能有牙周炎,。 （5） 對(duì)著鏡子看到有蛀牙，說(shuō)明口腔環(huán)境不容樂(lè)觀,。 （6） 可明顯看到牙結(jié)石和牙漬,，說(shuō)明口腔清潔方面存在問(wèn)題。 （7） 有牙痛,，可判斷可能是牙齦炎,、牙髓炎或牙周炎的癥狀。 （8） 對(duì)冷熱刺激食物有酸疼的反應(yīng),，說(shuō)明牙齒出現(xiàn)過(guò)敏現(xiàn)象,。 （9） 牙表面出現(xiàn)裂痕，缺乏光澤，說(shuō)明牙齒開(kāi)始出現(xiàn)釉質(zhì)流失,，牙齒出現(xiàn)礦化,。 如果出現(xiàn)1~3個(gè)上述的癥狀，說(shuō)明您的口腔或牙齒已經(jīng)處于亞健康狀態(tài),，要及時(shí)預(yù)防以防止口腔健康進(jìn)一步惡化,；如果出現(xiàn)3~6個(gè)癥狀，說(shuō)明您的口腔及牙齒已經(jīng)處于非健康狀態(tài),，必須盡快治療,；如果出現(xiàn)7~9個(gè)癥狀，說(shuō)明您的口腔及牙齒已經(jīng)處于非常不健康的狀態(tài),，必須馬上進(jìn)行有效治療,。
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