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健康飲食 遠離癌癥
不知您是否發(fā)現(xiàn)，我們的生活越來越好,，但是各種各樣的癌癥卻似乎越來越多了,？自2007年起,，癌癥已連續(xù)4年位居北京市居民死因首位，成為威脅我市居民健康的首要疾病,。北京市腫瘤防治辦公室監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示,，2010年北京市戶籍人口中新增癌癥病例37795例，發(fā)病率達301.93/10萬,，比2009年上升1.6%,。在男性中，排名前五位的癌種分別為肺癌,、結(jié)直腸癌,、肝癌、胃癌和結(jié)直腸癌,，而在女性中,，發(fā)病前五位的癌種為乳腺癌,、肺癌、結(jié)直腸癌,、子宮體癌及甲狀腺癌,。
生命流逝帶給我們不盡的遺憾與無奈，但面對癌癥的威脅,，我們究竟可以做什么,？目前科學(xué)家認為，癌癥是一種基因病,，但僅有約5%-10%的癌癥是直接由與癌癥有關(guān)的遺傳基因引起，大部分癌癥與細胞內(nèi)遺傳物質(zhì)改變和損傷的長期積累有關(guān),。吸煙,、感染、輻射,、工業(yè)化學(xué)物和污染,、藥物以及食物、營養(yǎng),、身體活動等許多方面都是癌癥發(fā)生過程中的重要因素,。世界癌癥研究基金會（WCRF）發(fā)布新的估算數(shù)據(jù)表明，通過健康飲食,、定期體育鍛煉以及保持健康的體重,，在中國每年有62萬例癌癥可以得到預(yù)防。 “飲食與癌癥”是2012年全國腫瘤防治宣傳周的主題,。健康的飲食習(xí)慣是我們預(yù)防癌癥的第一扇大門,。坊間流傳著各種防癌秘訣——“喝茶防癌”、“服用維生素防癌”,、“吃大蒜防癌”……防癌飲食五花八門,，老百姓應(yīng)該怎樣安排日常飲食，達到遠離癌癥,、健康生活的目的呢,？ 1.主要吃植物來源的食物 大多數(shù)具有預(yù)防癌癥作用的膳食主要是由植物來源的食物組成的，是指富含營養(yǎng)素,、膳食纖維以及低能量的植物性食物為主的膳食,。 專家建議每人每天至少吃400g不同種類的非淀粉類蔬菜和水果。非淀粉類蔬菜具有各種不同的顏色（紅,、綠,、黃、白,、紫和橙色）,，包括綠葉蔬菜,、西蘭花、茄子,、蘿卜,、芹菜、西紅柿,、洋蔥,、大蒜等，不包括土豆,、山藥,、甘薯和芋頭等。這類食物的能量密度較低,，且含有大量膳食纖維,、各種微量營養(yǎng)素和其他生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)在防止細胞蛋白質(zhì)和DNA的氧化損傷方面起著重要作用,，且有利于保持健康體重,，有助于預(yù)防癌癥。 此外,，專家還建議每餐都吃些粗加工的谷類或豆類,，限制精加工的淀粉類食物。這又是為什么呢,？ 我們知道,，谷類主要指小麥、大米,、玉米,、高梁、大麥,、燕麥,、黑麥等。谷類的外層（麩皮）含有非淀粉類多糖,，即我們常說的含膳食纖維的碳水化合物,。富含膳食纖維的食物有助于降低多種慢性病，如糖尿病,、冠心病,、結(jié)腸癌等。谷類中還含有蛋白質(zhì),、油脂,、B族維生素、維生素E及各種微量元素,、植物化學(xué)物等,，其中有些具有生物學(xué)活性,，如抗氧化作用。 谷粒被去除外皮和進一步細加工后,，失去了大量膳食纖維和其他防癌物質(zhì),，剩下的主要是淀粉和蛋白質(zhì)。因此,，我們提倡全谷?；虼旨庸ぃ员ＷC谷類的營養(yǎng)成分,。而精加工的淀粉類食物如面包,、意大利面、蛋糕,、餅干等要少吃,。當(dāng)然也要根據(jù)人們的口味、消化功能,、身體狀況來進行選擇。 豆類尤其是大豆及其制品中也有很多種具有抗癌活性的化合物,，其中植物雌激素可抑制前列腺增生,，對前列腺癌有預(yù)防作用。 2.限制攝入高能量密度的食物和含糖飲料,，吃動平衡控體重 常見的高能量密度食物有烘焙食品,、甜點、糖果,，以及漢堡包,、炸雞塊、炸薯條等“快餐”,，上述食品應(yīng)盡量少吃,。避免飲用含糖飲料，如可樂,、蘇打和果汁飲料,，最好飲水或喝不加糖的茶。 高能量密度食物和含糖飲料長期大量攝入,，極易促使體重增加,。如果嬰幼兒、青少年時期超重,，則成年后也更容易超重和肥胖,。超重和肥胖不僅會大大增加高血壓、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險,，還是結(jié)直腸癌,、食管癌,、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌,、腎癌和絕經(jīng)后期乳腺癌的重要原因,。 專家給出的防癌建議是，要在正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦【身體肥胖程度通常用體質(zhì)指數(shù)衡量,，體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重(kg)/[身高(m)]2,，介于18.5-24.9之間為正常體重】，最好在21歲時讓體重處于正常體質(zhì)指數(shù)的最低端,，從21歲起保持體重在正常范圍內(nèi),，整個成年期都要避免體重增長和腰圍增加，亞洲人腰圍推薦參考值為男性不超過90cm,，女性不超過80cm,。 要想控制體重，預(yù)防癌癥,，還應(yīng)進行積極的身體活動,。建議市民朋友們每天進行至少30分鐘的中度身體活動（強度相當(dāng)于快走），隨著身體適應(yīng)能力的增加,，每天要有60分鐘或以上的中度身體活動,，或30分鐘以上的重度身體活動，如打球,、游泳,、騎車等，避免看電視等久坐不動的習(xí)慣,。因此,，無論是男女老少，大家都要吃動兩平衡,，避免超重和肥胖,，才能遠離癌癥。 3.少吃紅肉,，避免食用加工肉類 “紅肉”主要是指牛肉,、豬肉、羊肉,，包括加工過的肉制品,。紅肉和加工肉制品中含有大量動物脂肪，能量較高,，多食易導(dǎo)致體重增加,。有充分證據(jù)表明，紅肉和加工肉類是結(jié)直腸癌的病因,。但由于肉類是營養(yǎng)素的重要來源,，尤其是蛋白質(zhì),、鐵、鋅和維生素B12,，如果攝入適當(dāng),，許多動物源性食物也是有營養(yǎng)和益于健康的。因此,，紅肉少吃有益健康,，多則有害，建議攝入每周少于500g,，這里的500g是指熟肉重量,。生熟肉重量換算方法為：300g煮熟的紅肉相當(dāng)于400-450g生肉，500g煮熟的紅肉相當(dāng)于700-750g生肉,。 加工肉類指的是通過煙熏,、調(diào)制、腌制,、或添加化學(xué)防腐劑進行保存的肉類,，如火腿、咸豬肉,、熱狗,、熏牛肉等，這類食物要盡可能少吃,。 4.限制酒精攝入量 “感情深，一口悶,?！比藗儼扬嬀飘?dāng)成社交和職業(yè)需要的“潤滑劑”。含酒精飲料能引起人們情緒變化,，緩解壓力,。但它也會導(dǎo)致其他不良后果。越來越多的證據(jù)充分表明,，含酒精飲料是口腔癌,、咽癌、喉癌,、食管癌,、男性結(jié)直腸癌和乳腺癌的原因之一。含酒精飲料很可能是肝癌和女性結(jié)直腸癌的原因之一,。酒精已被世界癌癥研究基金會歸為人類致癌物,，含酒精飲料導(dǎo)致各種癌癥發(fā)生的程度取決于飲用的量，而與酒精飲料類型無關(guān),。 酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用,，酒精還能作為溶劑促進致癌物進入細胞,。研究表明，酒精能夠影響嚙齒類動物維生素A的狀態(tài),，進而對細胞增殖,、分化和凋亡造成不利影響，基因多態(tài)性能在以上各個環(huán)節(jié)影響癌癥的危險性,。大量飲酒還可能導(dǎo)致膳食中缺乏某些必需的營養(yǎng)物質(zhì),，使組織對致癌作用更加敏感。酒精可通過多種方式干擾雌激素通路,，影響激素水平和激素受體,。酒精還是煙草的協(xié)同致癌物，煙草會導(dǎo)致DNA發(fā)生特異性突變,，這些突變在酒精存在時無法有效修復(fù),。 如果您飲酒，一定要限量,。男性每天攝入酒精量不超過20-30克,，女士不超過10-15g。而對于孕婦和兒童來說,，不管是那種類型的酒或含酒精飲料,，均不應(yīng)該飲用。 5.避免食用發(fā)霉的食品和燒烤食物,，限制鹽的攝入量 食物可能會受到天然和人造致癌物的污染,，我們較熟悉的黃曲霉素B，是一種由曲霉菌產(chǎn)生,、常見于谷物和花生中的污染物,，它是一種明確的肝癌病因。 有些致癌化合物在食物制備過程中形成,，如雜環(huán)胺是肉類在高溫下烹調(diào)而形成,，高溫是雜環(huán)胺形成的最重要因素。煎,、明火烤和炭火烤產(chǎn)生的雜環(huán)胺最多,。 鹽腌或加入防腐劑以及煙熏或晾干等方式保存的魚和肉中含有大量的致癌N-亞硝基化合物。腌制食物中所含的亞硝胺與食管癌發(fā)病密切相關(guān),。 所以專家建議居民要吃新鮮的蔬菜,、水果和肉類；避免食用發(fā)霉,、燒烤,、煙熏、風(fēng)干或加入防腐劑保存的食物；避免食用咸菜,、咸魚,、咸肉等腌制食物；不用鹽保存食物,，而是采用冷藏,、冷凍、烘干等保存方法,；少吃咸的加工食品,，盡可能保證每日攝鹽量低于6g。 6.不推薦使用膳食補充劑來預(yù)防癌癥 最好的營養(yǎng)來源是食物和飲料,，而不是膳食補充劑,。源自食物相關(guān)的研究證據(jù)表明，食物為膳食提供了各種微量營養(yǎng)素,。包括粗加工的谷物,、蔬菜、水果,、豆類以及各種動物性食物在內(nèi)的食物,，可提供充足的維生素A、葉酸,、包括維生素B12在內(nèi)的其他B族維生素,、維生素C、維生素E,、硒,、鐵、鋅,、鉀,、鈉等。 在一些特定的,、通常是高危人群中進行的研究提示，某些補充劑對癌癥有預(yù)防作用,，但這些結(jié)果不一定適用于普通人群,，他們的受益情況可能不同。證據(jù)表明高劑量營養(yǎng)素補充劑可能有保護作用,，也可能誘發(fā)癌癥,，而且可能產(chǎn)生意想不到的副作用。此外,，補充劑不會增加其他可能的有益食物成分的攝入,。因此，對于普通健康人，最好通過日常膳食增加相關(guān)營養(yǎng)素的攝取,，而不是通過營養(yǎng)素補充劑,；對于老年人、慢性病患者或身體虛弱的人,，很可能膳食中營養(yǎng)不足,，在此情況下可以咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員，服用適量的營養(yǎng)素補充劑,。 7.給嬰兒和乳母的建議 專家建議,，嬰兒最好完全母乳喂養(yǎng)6個月，而后在添加輔食的同時進行母乳喂養(yǎng),。完全母乳喂養(yǎng)意味著僅用母乳喂養(yǎng),，不包括其他食物或包括水在內(nèi)的飲料。母乳喂養(yǎng)有助于預(yù)防母親各年齡段的乳腺癌,，并預(yù)防嬰兒體重過度增加,，從而預(yù)防由超重和肥胖引起的癌癥。 8.給癌癥患者的建議 對于正在進行手術(shù),、化療或放療的患者,、術(shù)后患者和晚期患者，因為身體情況特殊,，所以癌癥患者要遵守訓(xùn)練有素的醫(yī)護人員給出的特殊營養(yǎng)膳食建議,。若沒有特殊建議，則仍要遵循上述條款中關(guān)于膳食的建議,。
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