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“食堂一族”健康飲食法則
每天有很多人在單位的食堂就餐,，或者吃配送的盒飯,。長期在食堂吃飯或者吃盒飯，有很多需要注意的問題,。 一,、少吃肥肉和葷油 首先要注意營養(yǎng)均衡，改正挑食,、偏食的壞習慣,。每天應(yīng)該選擇不同的主食和副食，保證食物多樣化,，以谷類食品為主,。主食應(yīng)將米、面,、雜糧等搭配著吃,。有些女士怕長胖而盡量少吃或不吃主食，這是不正確的飲食習慣,，中國居民膳食指南的第一條就是“食物多樣,，谷類為主”，可見谷類食品的重要性 ,。 魚,、禽、瘦肉,、雞蛋等動物性食品含有豐富的蛋白質(zhì),、脂肪和鐵、磷,、鋅等礦物質(zhì)及維生素,，每人每天可以吃魚蝦類50克，畜,、禽肉50—100克,，雞蛋一個。要少吃肥肉和葷油,，多吃些豆腐,，因為豆腐不含膽固醇，其蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,，營養(yǎng)豐富,。 另外，每天還需吃綠葉蔬菜一斤左右,，它們可以提供膳食纖維,、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素,。 餐后或兩餐之間應(yīng)適當吃一些水果,，如鮮棗,、蘋果、橘子,、草莓,、獼猴桃等，它們可以提供豐富的維生素和可溶性膳食纖維,，對保持心血管健康,、增強機體免疫力、預防癌癥,，起著十分重要的作用,。 二、大的雞腿吃1/3就夠了 現(xiàn)在還有很多人嫌單位食堂的飯不好吃,，便經(jīng)常吃外賣的盒飯,，或者讓鄰近的餐館送菜。盒飯一般指中式快餐,，價錢5—30元不等,，除米飯外，常見的菜主要有魚香肉絲,、西紅柿炒雞蛋,、溜肝尖、京醬肉絲,、海米冬瓜,、香菇油菜、尖椒土豆絲等,。價位高的,，往往再外加一個煎雞蛋、一塊炸魚排或一個大雞腿,。 從營養(yǎng)的角度分析,，盒飯屬于不平衡膳食，其熱量,、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標,，綠葉蔬菜不足。飲食長期熱量過高,，脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,，可導致肥胖，易患高血壓,、糖尿病,、高脂血癥。 所以盒飯要盡量少吃，每天頂多吃一頓,，還應(yīng)學會“挑挑揀揀”,，多吃些綠葉蔬菜，少吃些肉和油,，每頓吃肉50—100克為宜，一只大雞腿足有3—4兩重,，吃1/3左右就足夠了,。 很多人喜歡把菜和飯攪和在一起，連飯帶菜統(tǒng)統(tǒng)解決掉;還有人習慣將菜湯和剩菜沖成“高湯”喝掉,。這些看似節(jié)儉的吃法其實最不科學,，因為食堂做的菜和盒飯里的菜都偏油，菜湯里更是含油較多,，把菜湯全部喝掉會使脂肪和熱量的攝入量過高,，增加了患心血管病的潛在危險。另外還應(yīng)該學會吃一些,、剩一些,，肥肉、雞皮,、鴨皮都該扔掉,，因為這些食品所含的動物脂肪和膽固醇過高，對身體沒好處,。 飯后最好不要趴在桌上大睡,，可以和同事逛逛商店和菜市場，順便帶回些黃瓜,、西紅柿或心里美蘿卜生吃,，補充維生素和膳食纖維，以彌補營養(yǎng)成分的不足,。 三,、不要吃得太咸 食堂的菜一般容易做得比較咸，所以還應(yīng)特別注意養(yǎng)成清淡的膳食習慣,。 流行病學調(diào)查表明,，鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病率呈正比。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜,。所以不要吃得太咸,，咸菜、醬豆腐,、咸魚,、腌肉等都要少吃。 為控制脂肪的攝入量，可多選擇蒸,、煮,、燴、燉,、熬,、燜等烹飪方式制作的菜肴，少吃煎,、炸,、炒的食品。如：多吃拌茄泥,，少吃燒茄子;魚應(yīng)多吃清蒸的,，少吃紅燒的;應(yīng)選汆丸子，少吃炸丸子,。 另外,，上班族工作忙時偶爾光顧洋快餐無可非議，但不能經(jīng)常吃,。因為洋快餐以烤,、炸為主，營養(yǎng)成分不齊全,，屬于高脂肪,、高蛋白、高熱量的三高食品,。經(jīng)常吃洋快餐,，能量攝入過高，容易肥胖,，危害健康,。
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