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改善生活方式 防治高血壓
1.平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng) 首先,，我們要控制飲食,，包括控制飲食的攝入量以及改變飲食的結(jié)構(gòu)。我們?nèi)粘５娘嬍硲?yīng)該以少鹽,、少甜,、少膩為主，多吃清淡的食物,。第一,，限制鹽的攝入量,，因?yàn)殁c鹽具有收縮血管以及擴(kuò)張血容量的作用，食用過(guò)多后導(dǎo)致血壓升高,，鈉鹽攝入增加2倍，高血壓的發(fā)病率亦增加2倍,。我國(guó)鹽敏感性高血壓的比率相對(duì)較高,，而低鹽飲食可降低血壓并使血壓更容易控制，所以低鹽飲食非常重要,。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克,，主要應(yīng)減少烹調(diào)用鹽，少吃或不吃咸菜,、醬菜,、腐乳等含鹽高的制品，使每日鹽攝入量不超標(biāo),。第二,，飲食要適量，避免吃得太飽增加心臟負(fù)荷,，最好吃低熱量或中等熱量的均衡飲食,，食物會(huì)在體內(nèi)經(jīng)新陳代謝后產(chǎn)生熱量，吃得太多,，太甜,，熱量太高，身體消耗不了的熱量就轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存在體內(nèi),，導(dǎo)致肥胖,，使心臟負(fù)擔(dān)增加，從而引起血壓升高,。第三,，少吃或不吃富 含動(dòng)物脂肪或膽固醇高的食物，脂肪高的物質(zhì),，容易造成血液中血脂過(guò)高,，導(dǎo)致血液黏稠，也可導(dǎo)致肥胖的發(fā)生而引起血壓增高,，同時(shí)也易誘發(fā)冠心病,。第四，忌食辣椒,、含酒精的飲料,、咖啡、濃茶等刺激性較強(qiáng)的食物,，因這些刺激性食物會(huì)使交感神經(jīng)興奮,，導(dǎo)致血壓升高,。第五，建議多食用富含膳食纖維及低熱量的食物,，多吃蔬菜水果,，以飲食清淡、合理搭配為主,。 2.適量運(yùn)動(dòng) 通常說(shuō)“管住嘴,，邁開(kāi)腿”。除了要控制飲食外,，適量的體力活動(dòng)非常重要,。適量運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗多余的熱量而減輕體重，也可以使血壓下降4～9mmHg,。注意從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,，逐漸增加，應(yīng)根據(jù)自己的年齡,、身體狀況,、愛(ài)好等選擇運(yùn)動(dòng)種類、強(qiáng)度,、頻度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，對(duì)于適合自己的運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。年齡較大者選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，如太極拳,、健身操、散步,、緩慢游泳,、慢跑等，時(shí)間持續(xù)１５分鐘至１小時(shí),。多數(shù)人應(yīng)達(dá)到有氧代謝的運(yùn)動(dòng)量,，每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次持續(xù)30分鐘以上,。常用的評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)是運(yùn)動(dòng)最大心率,，170-年齡即為每人的運(yùn)動(dòng)最大心率，以達(dá)到本人最大心率的70%～85%作為運(yùn)動(dòng)適宜心率,。以快走為例,，30分鐘步行3200米或32分鐘步行3400米即可達(dá)到有氧代謝的運(yùn)動(dòng)量?？熳?、慢跑不受場(chǎng)地限制，是非常適合大眾的運(yùn)動(dòng)方式,。要注意避免極端化,，不要做過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng),，否則不但不能有效控制血壓，反而使血壓波動(dòng)較大,，增加心,、腦血管危險(xiǎn)事件的發(fā)生。 3.控制體重 研究顯示,，體重下降10Kg可使血壓下降5～10mmHg,。對(duì)于高血壓患者控制體重非常必要，應(yīng)使體重指數(shù)（BMI=體重kg/(身高m)²）<24kg/㎡,，或者控制腰圍男性<85cm，女性<80cm,?？刂企w重的方法就是少吃多運(yùn)動(dòng)。一日總熱量攝入不超過(guò)1800cal,，以低鹽低脂為主,。堅(jiān)持規(guī)律的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。應(yīng)把減重看成循序漸進(jìn),、持之以恒的過(guò)程,，絕不能急于求成而采取危害身體健康的減肥方法。在減重過(guò)程中,，還需積極糾正其他不良生活習(xí)慣,，如戒煙、戒酒等,。 4保持健康心態(tài). 不良情緒可明顯影響血壓,，使血壓升高。生活節(jié)奏過(guò)快,、壓力過(guò)大也是高血壓常見(jiàn)的誘因,。因此，應(yīng)保持心情舒暢,，維持寬松,、平和、樂(lè)觀的健康心態(tài),，避免情緒較大的波動(dòng),，避免緊張、急躁,、焦慮狀態(tài),，注意勞逸結(jié)合，保持充足睡眠,，生活有規(guī)律,，這樣才能使預(yù)防及控制高血壓達(dá)到事半功倍的效果,。 總之，高血壓是一種慢性疾病,，病情較長(zhǎng),，需要終生治療。以上的生活方式的改變有助于高血壓的防控,，同時(shí)應(yīng)用降壓藥物治療可達(dá)到更好的效果,。 ■心內(nèi)科 徐琳 何珊
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