|
“傷心”的體重
說(shuō)起體重,，可能是很多人的“傷心事”。感慨歲月不饒人,，終于到了“你成了黃臉婆，我有了大肚腩”的年紀(jì),；哀嘆老天不公平,，為什么睡在上鋪的閨蜜比我吃得多，身材卻似乎總那么好……在這里,，我想說(shuō)：等等,，暫停一下！頓足捶胸,、哭天搶地之前,，您是不是可以先回答我一個(gè)問(wèn)題，您真的知道如何分辨胖瘦嗎？ 一．如何評(píng)價(jià)胖與瘦 有人說(shuō)“胖”很容易理解,，就是“超重”嘛,。粗略一些的如標(biāo)準(zhǔn)體重公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105，精確一些的像體重指數(shù)（BMI）法：體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高2（米2）,，都是界定胖瘦的標(biāo)準(zhǔn),。體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，或者BMI>25,，就是超重的表現(xiàn),，該開(kāi)始“減肥”了。但我得反問(wèn)您一句,，那些身材健美的“大塊頭”,、“肌肉男”，體重和BMI一定都已超標(biāo),，難道他們也該減體重嗎,？ 其實(shí)這里涉及一個(gè)概念問(wèn)題，人體的重量是由骨骼,、肌肉,、脂肪、器官和水等多種成分構(gòu)成的,，其中脂肪量的多少對(duì)人體健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力有著直接的影響,。所以，確切了解脂肪量在人體內(nèi)所占的比例,，才是評(píng)價(jià)一個(gè)人“胖”與“瘦”的關(guān)鍵,。 人體脂肪量的測(cè)定方法有很多種，既有比較傳統(tǒng)的皮脂厚度測(cè)量法,、水下稱重法,，又有應(yīng)用核磁共振（MRI）或計(jì)算機(jī)X線斷層攝影技術(shù)（CT）等先進(jìn)醫(yī)療設(shè)備所做出的精確測(cè)量。如果說(shuō)這些方法還有著結(jié)果欠準(zhǔn)確或費(fèi)用昂貴等各種不足,，那么相對(duì)新興的利用人體電阻抗估算脂肪含量的方法則在準(zhǔn)確性和實(shí)用性兩方面達(dá)到了一定的平衡,。該方法根據(jù)人體各種組織在安全電壓下表現(xiàn)出的電阻抗大小不同這一特性，使用專門儀器對(duì)人體施加安全的直流和交流電壓,，并測(cè)量出個(gè)體相應(yīng)的電阻抗值,，再與身高、體重,、性別,、年齡等參數(shù)一起代入特定的回歸方程，就可以計(jì)算出相應(yīng)的人體成分值,。此方法相對(duì)安全,、方便、快捷，且簡(jiǎn)單易行,，已成為較為通用的人體脂肪量測(cè)定方法,。一般來(lái)說(shuō)，成年人的平均體脂男性接近于15-18%,，女性22-25%,。當(dāng)男性脂肪比例超過(guò)25%，女性超過(guò)32%,，就開(kāi)始顯現(xiàn)出與疾病的戲劇化聯(lián)系,。而這種脂肪的超標(biāo)，才是我們真正應(yīng)該避免的“肥胖”的表現(xiàn),。 二．肥胖傷身更傷心 肥胖既是一種慢性病,，更是多種其他非傳染性慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素。從2型糖尿病,、高脂血癥,、膽石癥和甲狀腺功能紊亂，到骨關(guān)節(jié)病,、某些腫瘤、阻塞性睡眠呼吸暫停和性功能障礙,，可以說(shuō)全身上下,，處處可見(jiàn)肥胖的惡果。而作為人體發(fā)動(dòng)機(jī)的心臟,，更因肥胖而受到多種直接或間接的損害,。 一方面，肥胖可通過(guò)引起高血壓,、高脂血癥,、2型糖尿病等冠心病危險(xiǎn)因素，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈硬化的發(fā)生與發(fā)展,；另一方面,，肥胖者心臟負(fù)荷加重、冠狀動(dòng)脈側(cè)枝循環(huán)不足,，也可直接誘發(fā)冠狀動(dòng)脈供血不足,。研究表明，肥胖者患冠心病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)是正常人的2-3倍,！其“傷心”功力可見(jiàn)一斑,。 三．心臟病人的減脂秘笈 肥胖的危害如此之巨，積極防控勢(shì)在必行,。其實(shí)防范或戰(zhàn)勝肥胖的道理非常簡(jiǎn)單：如果我們把身體看做一個(gè)銀行,，每天吃進(jìn)多少都能消耗出去就叫收支平衡；吃得多動(dòng)得少，身體就把多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來(lái),；而減少攝入,，增加消耗，做到適度地入不敷出,，才是脂肪得以減少,、體重逐漸下降的關(guān)鍵所在。不過(guò),，說(shuō)時(shí)容易做時(shí)難,，“管住嘴、邁開(kāi)腿”的道理雖然簡(jiǎn)單,，真到操作起來(lái),，尤其是對(duì)已經(jīng)患有心臟病的病人，您能說(shuō)清該怎么“管住嘴”,，又如何“邁開(kāi)腿”嗎,？ 對(duì)心臟病，尤其是冠心病患者來(lái)說(shuō),，一份健康的飲食不僅要求低膽固醇,、低鹽（<6克）和低添加糖類（<10克）的攝入，也要求適當(dāng)進(jìn)食谷物,、蔬菜,、水果、家禽和淡水魚類（詳見(jiàn)表1）,。而碳水化合物,、脂肪和蛋白質(zhì)等各營(yíng)養(yǎng)素的具體推薦攝入量，則應(yīng)根據(jù)您每日所需熱量（千卡）=（身高-105）X熱量級(jí)別（如25-30千卡/公斤體重）來(lái)個(gè)體化計(jì)算,。其中碳水化合物應(yīng)占總熱量的50%-60%,，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪不超過(guò)30%,。當(dāng)然,，建立節(jié)食意識(shí)，每餐達(dá)到七分飽,；盡量減少暴飲暴食的頻度和程度,；細(xì)嚼慢咽以延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，從而減少進(jìn)食量,；使用較小的餐具以改善視覺(jué)效果等飲食中的行為治療方式,，也是減脂秘笈中的重要組成部分。 而運(yùn)動(dòng)對(duì)于心臟病人來(lái)說(shuō),，可能是個(gè)更為棘手的問(wèn)題,。醫(yī)生說(shuō)肥胖對(duì)心臟不好,，可我已經(jīng)得了心肌梗死，還能靠運(yùn)動(dòng)減體重嗎,？我們的回答是非?？隙ǖ模粌H能運(yùn)動(dòng),，而且必須運(yùn)動(dòng),！只要您經(jīng)過(guò)了嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)評(píng)估，并按照醫(yī)生所出具的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉,，運(yùn)動(dòng)對(duì)您來(lái)說(shuō),，絕對(duì)是利大于弊的明智之舉。 一般來(lái)說(shuō),，醫(yī)生會(huì)首先對(duì)您的病情進(jìn)行評(píng)估,，如果狀態(tài)穩(wěn)定，就會(huì)根據(jù)您的年齡,、病情和生活習(xí)慣制定適合您的運(yùn)動(dòng)處方,，使您更安全而有效地參加運(yùn)動(dòng)鍛煉。運(yùn)動(dòng)處方通常包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)頻率,、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型。一般來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最關(guān)鍵,，也最需要個(gè)體化評(píng)估的，我們會(huì)依據(jù)運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí)所監(jiān)測(cè)到的吸入氧氣或呼出二氧化碳情況,、您運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，以及您在運(yùn)動(dòng)中的自我感覺(jué)勞累程度等給出具體而有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議,，比如推薦步行的速度為每分鐘50米還是80米,。運(yùn)動(dòng)的類型推薦為步行、慢跑,、踏車,、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間開(kāi)始每次可能僅5～10分鐘,，隨著心功能的恢復(fù),，您可以運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間；運(yùn)動(dòng)頻率則每周至少應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～5天,，上下午各一次效果更好,。
|
