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久坐不動者 不適合做仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式,，但很多人做了仰臥起坐后常常會覺得腰背酸疼不舒服,，這到底是什么原因呢？ 原來,，我們正常成人的脊柱,，正面看應(yīng)該是筆直的，四周有堅(jiān)強(qiáng)的韌帶和肌肉附著,。側(cè)方看卻是彎的,，有頸,、胸,、腰、骶四個彎曲,。其中,，頸曲前凸、胸曲后凸,、腰曲前凸,、骶曲后凸，醫(yī)學(xué)上稱為脊柱的生理曲度。脊柱曲度的存在使脊柱如同一個大的彈簧,，具有緩沖震蕩的能力,，維持脊柱平衡，保護(hù)內(nèi)臟器官,。脊柱與周圍的韌帶,、肌肉密切配合，協(xié)同作用,，使脊柱能靈活自由地后伸,、前屈、左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)體,。 動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰,，背部肌肉群負(fù)荷很大，鍛煉結(jié)束后容易肌肉酸痛,；更重要的是,，正常狀態(tài)下腰椎是向前凸的，腰椎間盤的前緣厚后緣薄,，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,，可使椎間隙前緣間隙變窄，后緣增寬,，使椎間盤后部壓力增大,，如果長時間來回反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出,，壓迫神經(jīng)可造成腰部,、下肢酸麻脹痛。此外,，做仰臥起坐時,，長時間的屈頸也容易引起頸項(xiàng)肌勞損和頸椎損傷。因此,，做仰臥起坐應(yīng)該注意以下問題,。 1.最好別在兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐。許多運(yùn)動專家研究指出,，這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,，與腰背傷有很高的相關(guān)性。這種鍛煉方式常常會給身體帶來損害,。 2.可做基本式仰臥起坐,。上身平躺，兩腿彎曲,，用腹部的力量抬起頭部和肩部,；或者進(jìn)行卷腹運(yùn)動，即卷腹只涉及軀干活動，跟仰臥起坐的區(qū)別在于,，動作時只是頭部和胸椎離開地面,，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動作,，增加腹部肌肉的參與,。 3.對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說,，適度的仰臥起坐有助于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性,，消除腹部多余的脂肪，對增強(qiáng)腰椎,、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果,。但有幾個細(xì)節(jié)要注意：要做好熱身；掌握速度,；要注意氣息吐納導(dǎo)引,；做完后要注意調(diào)息。 4.久坐不動的上班族最不適合做仰臥起坐,。這是因?yàn)槿碎L時間久坐不動,，尤其是低著頭、彎著腰,，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,，而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來,。做完整個動作,，會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,，加重其受損程度,。 5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐,，那么建議在做仰臥起坐的過程中減小仰臥起坐動作的幅度,，比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢,，切忌快速,、突然發(fā)力。 6.俯臥撐,、平板支撐等動作都能增強(qiáng)腹肌,，并鍛煉腰肌,，沒必要只認(rèn)準(zhǔn)仰臥起坐,。
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