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曬運動量--不止步數(shù)這么簡單
最近，朋友圈里流行“曬步數(shù)”,，不少人用運動手環(huán)或手機APP來記錄走步或跑步的步數(shù),。大家紛紛投入這股“運動攀比風”之中,，較勁般地“暴走”以爭取排名靠前。那么,，走路真是越多越好嗎,？每天以什么樣的強度走路、走長時間才是最科學的,？如何避免單純看步數(shù)所帶來的誤區(qū),？面對這些問題，讓我們聽聽專家怎么說,。 要達到中等運動強度： 很多人每天花很多時間做運動,，卻一點汗都不出 ，這一現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在老年人中,。還有很多中年人,，每天在家里忙來忙去，一看手機顯示自己“走”了1萬多步,。其實這些運動并沒有達到應有的強度,，做了無用功。步行是一種有氧運動,，需要達到一定的強度,，才是科學的運動方式。根據(jù)世界衛(wèi)生組織,、美國及中國的官方指南,，中等強度是目前有效運動的最基本要求。那么,，怎樣在運動中達到中等強度呢,？有以下三種方法： 1.數(shù)脈搏：在運動中,，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因為隨著運動總量的增加,，心臟搏動頻率會增加,，以適應身體的需要。那么,，走路過程中脈搏需要達到多少才算是中等強度呢,？這取決于您的年齡?？梢愿鶕?jù)以下步驟計算出目標心率： 1.計算最大心率：最大心率=220-年齡 2.計算目標心率：目標心率=最大心率的（60%～75%） 各年齡段粗略參考如下表：
2.自我感知：在運動過程中,，我們的身體還會出現(xiàn)其他的反應，如呼吸加快,、說話氣喘,、出汗等。感受自己身體在運動中所出現(xiàn)的反應,，可以幫助我們判斷運動強度,。中等強度的表現(xiàn)是：身體仍然沒問題，呼吸明顯加快,，出汗明顯,，說話稍顯氣短。 3.行走速度：在走路過程中,，最直觀的計算強度的方法是走路速度,。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的,。同樣的,，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強度的標準是：每小時4.8公里～6.4公里,，約等于每分鐘160步～200步,，也就是我們通常所說的快走。 要達到足夠的運動時間： 達到了科學的運動強度,，您還需要達到足夠的運動時間,。我們推薦： 每周：至少5天 每天：累計至少30分鐘 每次：單次10分鐘以上才是有效運動，單次走路少于10分鐘,，屬于無效運動,。 每天快走累計至少30分鐘 說完了運動強度和運動時間，我們就回到主題：走多少,？其實這是一個運動總量的問題,。達到科學的運動總量，其實并不難。采用科學的運動強度,，達到科學的運動時間,，就能達到合理的運動總量。 每天的活動量可以用累計快走時間和步數(shù)來計算,。 每天快走累計至少30分鐘,，約合6000步。請您注意,，這一步數(shù)同時有行走速度和行走時間這兩方面的要求,。此外，這一步數(shù)也被證實不會對關節(jié)造成損傷,。 推薦計步方法：地圖+手表 運動手環(huán),、手表和手機，已經(jīng)是我們離不開的工具了,。其計步原理是利用3D加速度電子傳感器,，運動時觸發(fā)傳感器，記錄振動次數(shù)從而計算步數(shù),。此類計步器因簡單,、便攜而受到人們的青睞,。但是,，此類計步器有一定的局限性。首先,，計步器可能錯誤地把“振動”當成走路,，比如乘坐1天的汽車，可以“顛”出1萬步,，乘車出行的人對此深有體會,。其次，真正有效的運動是刻意的,、主動的,，計步器可能把無效運動也算入其中。比如,，一位家庭主婦忙碌一整天做家務也能“走1萬步”,，但單次運動時間不到10分鐘，這樣的無效運動不能達到健康獲益的目的,。 我們的推薦是：地圖+手表,，方法很簡單，在地圖上選定一條單程3公里的路,，用手表計時,，每天專門抽出1個小時來往返。如果您的時間允許，這是我們推薦的最佳運動方式,。
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